Physical Profile 身体档案¶
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文档定位：记录身体基础数据、生活习惯与详细的体态/伤病历史。这是制定 Fitness Plan 中矫正策略的基础。
基本信息 Basic Information¶
- 身高/体重 Height/Weight：162 cm / 43 kg
- 性别 Gender：女性
- 体脂率 Body Fat：约 9%（偏瘦）
- 体能基础 Fitness Level：偏弱，缺乏系统锻炼经验
- 日常习惯 Daily Habits：长时间坐学，颈椎僵硬；睡眠质量一般
身体问题详解 Detailed Body Issues¶
脊柱问题 Spinal Issues¶
腰椎曲度偏直 Reduced Lumbar Lordosis¶
问题描述：正常腰椎应有向前的生理曲度（前凸），但你的腰椎曲度变直或消失。
影响：
- 腰部核心肌群（腹横肌、多裂肌）无力，无法维持脊柱稳定
- 腰椎间盘压力分布不均，长期可能导致腰痛或椎间盘问题
- 骨盆后倾，影响整体姿态
训练重点：
- 激活深层核心肌群（死虫式、鸟狗式）
- 强化腰部稳定性（平板支撑、臀桥）
- 改善骨盆控制能力
颈曲变直 Loss of Cervical Lordosis¶
问题描述：正常颈椎应有向前的生理曲度，但长期低头、前倾姿势导致颈曲变直。
影响：
- 颈部肌肉持续紧张，容易疲劳酸痛
- 头部重量（约 5kg）无法被颈椎有效分散，压力集中在椎间盘
- 可能引发头痛、肩颈僵硬
训练重点：
- 颈部深层屈肌训练（下巴后缩练习）
- 胸椎活动度改善
- 肩胛骨稳定性训练
束脊肌紧张 Erector Spinae Tightness¶
问题描述：束脊肌（竖脊肌）是沿脊柱两侧的长条肌群，负责维持直立姿势。你的束脊肌过度紧张。
影响：
- 背部僵硬，弯腰困难
- 代偿深层核心肌群工作，导致核心更弱
- 可能引发下背部疼痛
训练重点：
- 拉伸束脊肌（猫牛式、婴儿式）
- 激活深层核心，减少束脊肌代偿
- 改善呼吸模式
中背稳定性差 Poor Mid-Back Stability¶
问题描述：胸椎（中背部）区域的肌肉控制能力不足，无法维持良好姿态。
影响：
- 驼背、圆肩姿态
- 肩胛骨无法稳定，影响手臂动作
- 呼吸受限
训练重点：
- 肩胛骨稳定训练（YTW 练习、俯身划船）
- 胸椎伸展活动度
- 菱形肌、中下斜方肌强化
骨盆与髋关节问题 Pelvis & Hip Issues¶
骶髂关节紊乱 Sacroiliac Joint Dysfunction¶
问题描述：骶髂关节连接骶骨（脊柱末端）和髂骨（骨盆），你的关节出现错位或活动异常。
具体表现：
- 左旋前：左侧髂骨向前旋转，导致左侧骨盆前倾更明显
- 右侧髂骨活动较差：右侧关节僵硬，活动受限
影响：
- 骨盆不对称，导致长短腿
- 腰骶部疼痛，尤其单腿站立或走路时
- 影响髋关节正常活动
训练重点：
- 骨盆对称性训练（单侧臀桥、蚌式开合）
- 骶髂关节稳定练习
- 避免加重不对称的动作
骨盆稳定性差 Poor Pelvic Stability¶
问题描述：骨盆周围肌肉（臀肌、核心、髋屈肌）力量不足或不平衡，无法维持骨盆稳定。
具体表现：
- 左侧更严重，右侧也差
- 单腿站立时骨盆明显倾斜
- 走路时骨盆左右摇晃（Trendelenburg 步态）
影响：
- 下肢力量无法有效传递
- 膝关节、踝关节代偿，增加受伤风险
- 腰部压力增大
训练重点：
- 臀中肌强化（侧卧抬腿、蚌式）
- 单腿稳定训练（单腿硬拉、单腿深蹲）
- 核心抗旋转训练
髂腰肌紧张且无力 Tight & Weak Iliopsoas¶
问题描述：髂腰肌连接腰椎和大腿，负责屈髋（抬腿）。你的髂腰肌既紧张又无力——这是久坐的典型问题。
影响：
- 屈髋动作困难（如抬腿、爬楼梯）
- 骨盆前倾加重
- 腰椎压力增大
- 深蹲时无法蹲深
训练重点：
- 拉伸髂腰肌（低位弓步拉伸）
- 强化髂腰肌（悬垂抬腿、仰卧抬腿）
- 改善髋关节活动度
髋关节活动度差异 Hip Mobility Asymmetry¶
问题描述：左侧髋关节活动范围明显小于右侧。
影响：
- 深蹲、弓步时左右不对称
- 左侧代偿，增加受伤风险
- 影响步态平衡
训练重点：
- 针对左侧的髋关节活动度训练
- 90/90 髋关节拉伸
- 单侧强化练习
长短腿 Leg Length Discrepancy¶
问题描述：由于骨盆倾斜和骶髂关节紊乱，导致两腿功能性长度不同（非真实骨骼长度差异）。
影响：
- 走路时身体倾斜
- 一侧关节压力过大
- 脊柱侧弯风险
训练重点：
- 矫正骨盆位置
- 对称性训练
- 单侧针对性强化
下肢问题 Lower Limb Issues¶
足弓塌陷 Flat Feet / Collapsed Arches¶
问题描述：足弓（脚掌内侧的弧形结构）塌陷或消失，脚掌过度扁平。
影响：
- 走路、站立时发力模式错误
- 足底筋膜炎风险
- 膝关节内扣（膝外翻）
- 踝关节不稳定
- 向上传导至髋、腰，影响全身姿态
训练重点：
- 足弓激活练习（赤足抓毛巾、单腿站立）
- 足底内在肌强化
- 弹力带足踝训练（内翻、外翻）
- 改善踝关节稳定性
胫骨平台外移 Tibial Plateau External Shift¶
问题描述：胫骨（小腿骨）上端的平台部分向外侧移位，导致膝关节排列异常。
影响：
- 膝关节力线不正，压力分布不均
- 膝盖内侧或外侧疼痛
- 半月板、韧带损伤风险增加
- 深蹲、跑步时膝关节不稳定
训练重点：
- 膝关节排列矫正练习
- 股四头肌内侧头强化
- 臀中肌强化（控制膝关节内扣）
- 避免膝关节过度内扣的动作
肩部问题 Shoulder Issues¶
高低肩 Shoulder Height Asymmetry¶
问题描述：两侧肩膀高度不一致，通常一侧肩胛骨上提。
影响：
- 颈部一侧肌肉过度紧张
- 肩部肌肉不平衡
- 影响手臂动作对称性
- 可能引发颈肩疼痛
训练重点：
- 高侧肩部放松（上斜方肌拉伸）
- 低侧肩部激活（肩胛上提训练）
- 对称性肩部训练
左侧翼状肩胛 Left Scapular Winging¶
问题描述：左侧肩胛骨向外翻起，像"翅膀"一样突出，无法贴紧胸廓。
原因：
- 前锯肌无力（主要原因）
- 菱形肌、斜方肌无力
- 胸小肌过紧
影响：
- 肩关节不稳定
- 推、拉动作力量减弱
- 肩部疼痛、活动受限
- 无法有效完成俯卧撑等动作
训练重点：
- 前锯肌激活（墙壁推撑、平板支撑+）
- 肩胛骨稳定训练
- 避免过度推举动作
肩胛下肌张力差 Poor Subscapularis Tone¶
问题描述：肩胛下肌是肩袖肌群之一，位于肩胛骨前侧，负责肩关节内旋和稳定。你的肩胛下肌张力不足。
影响：
- 肩关节前侧不稳定
- 肩关节脱位风险增加
- 推举动作时肩部代偿
训练重点：
- 肩袖肌群强化
- 肩关节内旋训练
- 肩胛骨控制练习
肩袖肌群差 Weak Rotator Cuff¶
问题描述：肩袖由四块小肌肉组成（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌），负责肩关节稳定和旋转。你的肩袖整体力量不足。
影响：
- 肩关节不稳定
- 肩撞击综合征风险
- 无法完成高质量的推、拉动作
- 肩部疼痛
训练重点：
- 弹力带肩外旋、内旋训练
- YTW 练习
- 轻重量肩部稳定训练
胸廓出口阳性反应（臂丛神经卡压）Thoracic Outlet Syndrome¶
问题描述：胸廓出口是锁骨、第一肋骨和斜角肌之间的狭窄空间，臂丛神经和血管通过此处。你的神经在此处受到压迫。
症状：
- 手臂麻木、刺痛
- 手部无力
- 肩颈疼痛
- 手指发凉
原因：
- 圆肩、头前伸姿态
- 斜角肌紧张
- 胸小肌紧张
- 第一肋骨位置异常
训练重点：
- 改善姿态（胸椎伸展）
- 放松斜角肌、胸小肌
- 肩胛骨下沉训练
- 避免长时间手臂上举