💨 周三 · 全身循环 + 呼吸配合¶
今天我们将进行一次全身循环训练，并特别强调呼吸与动作的配合。这能提升你的心肺功能和身体协调性。
目标：在连续的动作中保持稳定的呼吸节奏，提升全身耐力。
🧘 1. 热身 (约 3-5 分钟)¶
| 动作 | 组数/次数/时长 | 说明 |
|---|---|---|
| 开合跳 (Jumping Jacks) | 1 组 × 30-45 秒 | 用轻快的节奏进行，让心率慢慢上来。 |
| 躯干扭转 (Torso Twists) | 1 组 × 每侧 10 次 | 站立，转动你的上半身。 |
🏋️ 2. 主要训练: AMRAP 循环 (约 10-12 分钟)¶
AMRAP 的意思是 "As Many Rounds As Possible" (尽可能多地完成轮次)。在 10 分钟 内，按照顺序完成以下动作，尽可能多地循环。
目标: 在保持良好姿势的前提下，完成 3-5 轮。
| 动作 | 次数 | 呼吸与要点 |
|---|---|---|
| 体重深蹲 (Bodyweight Squat) | 10 次 | 呼吸: 下蹲时吸气，站起时呼气。 要点: 保持背部挺直，感受臀部和大腿的发力。 |
| 跪姿俯卧撑 (Kneeling Push-up) | 8 次 | 呼吸: 下降时吸气，推起时呼气。 要点: 保持身体从头到膝盖成一条直线，核心收紧。 |
| 俄罗斯转体 (Russian Twist) | 每侧 12 次 | 呼吸: 转向一侧时呼气，回到中间时吸气。 要点: 上半身后倾，如果困难可将脚后跟着地。 |
如何执行: 1. 设置一个 10 分钟的计时器。 2. 从深蹲开始，完成一轮后不要长时间休息，立即开始下一轮。 3. 记录你完成了多少轮，下次可以挑战自己。
☯️ 3. 整理与放松 (约 5-10 分钟)¶
循环训练后，心率会比较高，我们需要通过缓和的练习让它平复下来。
- 缓和呼吸练习 (Box Breathing)
- 时长: 2-3 分钟
- 做法: 坐或躺下。吸气4秒 -> 屏息4秒 -> 呼气4秒 -> 屏息4秒。重复循环。
- 八段锦或太极简式
- 练习八段锦中的“摇头摆尾去心火”，这个动作可以很好地放松全身，平复气息。
- 全身静态拉伸
- 拉伸在循环训练中感觉最紧张的部位，如胸部、大腿和臀部。每个动作保持 30 秒。
今天的训练很有挑战性，但完成后你会非常有成就感！