🧘 周二 · 核心稳定 + 姿态激活¶
今天的训练核心是加强你的核心肌群和改善身体姿态。这对于缓解腰椎和颈椎的压力、矫正高低肩、长短腿和胫骨平台外移等问题至关重要，也是所有高级动作的基础。
目标：激活深层核心肌肉，提升躯干稳定性，改善身体排列，矫正姿态不平衡。
🧘 1. 热身 (约 3-5 分钟)¶
| 动作 | 组数/次数 | 说明 |
|---|---|---|
| 腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing) | 1 组 × 10-15 次深呼吸 | 仰卧，感受腹部随呼吸起伏，激活核心。 |
| 仰卧交替抬腿 (Supine March) | 1 组 × 每侧 10 次 | 仰卧，核心收紧，腰部贴地，交替将一条腿抬离地面至 90 度。 |
🏋️ 2. 主要训练 (约 15-20 分钟)¶
今天的动作需要很强的控制力。请放慢速度，专注于核心的感受。
| 动作 | 组数 | 次数/时长 | 休息 | 做法与要点 |
|---|---|---|---|---|
| 死虫式 (Dead Bug) | 3 | 每侧 10 次 | 60秒 | 1. 仰卧，四肢抬起呈桌面姿势。 2. 核心收紧，下背部紧贴地面。 3. 缓慢地将对侧手脚放下。 4. 注意: 这是改善腰椎稳定性的王牌动作，若腰部离开地面则减小幅度。 |
| 鸟狗式 (Bird Dog) | 3 | 每侧 10 次 | 60秒 | 1. 四肢着地，保持背部平直。 2. 缓慢地伸出对侧手脚。 3. 注意: 保持身体稳定，不要晃动或翻转骨盆，想象背上放着一杯水。 |
| 侧平板支撑 (Side Plank) | 3 | 每侧保持 30 秒 | 45秒 | 1. 侧卧，用前臂支撑身体。 2. 将髋部向上抬起，使身体从头到脚呈一条直线。 3. 注意: 感受侧腹部的发力，不要让臀部下沉。 |
| 骨盆稳定练习 (Pelvic Stability) | 3 | 每侧 12-15 次 | 45秒 | 1. 仰卧，双腿屈膝，双脚平放。 2. 缓慢地抬起骨盆，保持核心稳定。 3. 注意: 重点感受骨盆的平衡，矫正长短腿导致的倾斜。 |
| 肩胛骨稳定 (Scapular Stability) | 3 | 每侧 10-12 次 | 45秒 | 1. 俯卧，双臂伸直向前。 2. 缓慢地抬起上半身，感受肩胛骨的收缩。 3. 注意: 改善高低肩，增强肩部稳定性。 |
☯️ 3. 整理与放松 (约 5-10 分钟)¶
- 选择一: 八段锦或太极简式 (5-10 分钟)
- 练习八段锦中的“调理脾胃须单举”和“五劳七伤往后瞧”，这两个动作有助于拉伸躯干和放松肩颈。
- 选择二: 静态拉伸 (每个动作保持 30 秒)
- 婴儿式 (Child's Pose): 跪姿，臀部坐向脚后跟，身体前倾，手臂向前伸展。
- 眼镜蛇式 (Cobra Pose): 俯卧，双手在胸侧撑地，轻柔地将上半身推起，拉伸腹部。
- 穿针式 (Thread the Needle): 四肢着地，将一只手臂从另一只手臂下方穿过，拉伸肩部和上背部。
核心训练是耐心的游戏，坚持下去，你会感受到身体的巨大变化。