👣 周四 · 足弓 & 体态矫正¶
今天的训练非常特别，我们专注于激活你的足弓和改善整体体态。这对于解决足弓塌陷、高低肩、长短腿和胫骨平台外移等问题至关重要。
目标：提升足部本体感觉，加强足底肌肉，矫正肩部不平衡，改善骨盆倾斜，优化膝关节排列。
🧘 1. 热身 (约 3-5 分钟)¶
| 动作 | 组数/次数 | 说明 |
|---|---|---|
| 脚踝环绕 (Ankle Circles) | 1 组 × 每脚顺/逆各 10 次 | 坐姿或站姿，抬起一只脚，缓慢地转动脚踝。 |
| 脚趾抓毛巾 (Towel Curls) | 1 组 × 每脚抓 10-15 次 | 坐在椅子上，用脚趾的力量去抓皱铺在地上的小毛巾。 |
🏋️ 2. 主要训练 (约 15-20 分钟)¶
请赤足进行今天的训练，以便更好地感受地面。
| 动作 | 组数 | 次数/时长 | 休息 | 做法与要点 |
|---|---|---|---|---|
| 赤足单腿站立 (Barefoot Stand) | 2 | 每腿 20-30 秒 | 30秒 | 1. 赤足站立，重心移到一条腿上。 2. 想象脚像三脚架（大脚趾根、小脚趾根、脚后跟）牢牢抓住地面。 3. 进阶: 尝试闭上眼睛。 |
| 弹力带脚踝内/外翻 (Band Ankle In/Eversion) | 3 | 每方向每侧 10 次 | 45秒 | 1. 内翻: 弹力带固定在外侧，向内拉动脚踝。 2. 外翻: 弹力带固定在内侧，向外拉动脚踝。 3. 注意: 动作需缓慢且有控制。 |
| 肩部平衡练习 (Shoulder Balance) | 3 | 每侧 10-12 次 | 45秒 | 1. 低肩侧: 坐姿，低肩侧手臂向上伸直，保持 5 秒。 2. 高肩侧: 坐姿，高肩侧手臂向下压，感受肩胛骨下沉。 3. 注意: 重点矫正高低肩不平衡。 |
| 骨盆倾斜矫正 (Pelvic Tilt Correction) | 3 | 每侧 10-15 次 | 45秒 | 1. 长短腿侧: 侧卧，上方腿向上抬起，感受骨盆稳定。 2. 对侧: 仰卧，单腿屈膝，另一腿伸直，感受骨盆平衡。 3. 注意: 改善骨盆倾斜和长短腿问题。 |
| 膝关节排列练习 (Knee Alignment) | 3 | 每侧 12-15 次 | 45秒 | 1. 坐姿: 双腿伸直，脚尖向上，感受胫骨平台位置。 2. 站姿: 微蹲，膝盖对准脚尖，避免内扣或外移。 3. 注意: 矫正胫骨平台外移，优化膝关节排列。 |
| 颈肩动态拉伸 (Neck & Shoulder Stretch) | 2 | 每个动作 8-10 次 | - | 1. 左右看: 缓慢转头。 2. 上下点头: 缓慢低头抬头。 3. 耸肩环绕: 双肩向上向后画圈。 4. 注意: 动作一定要轻柔缓慢，切忌用力过猛。 |
☯️ 3. 整理与放松 (约 5-10 分钟)¶
- 足底按摩 (Foot Massage)
- 做法: 用网球或筋膜球，在脚底来回滚动，特别是在足弓位置，每脚按摩 1-2 分钟。
- 肩部放松按摩
- 做法: 用双手按摩肩部肌肉，重点放松高低肩侧的紧张肌肉，每侧 1-2 分钟。
- 骨盆放松练习
- 做法: 仰卧，双腿屈膝，缓慢地左右摆动骨盆，感受骨盆的放松和平衡。
- 膝关节放松
- 做法: 坐姿，双手轻抚膝关节，进行轻柔的按摩，每侧 1 分钟。
- 静态拉伸
- 小腿拉伸: 手扶墙壁，弓步站姿，后腿伸直，脚后跟着地。
- 颈部拉伸: 坐直，用手轻轻地将头部侧向一边。每个方向保持 30 秒。
- 肩部拉伸: 一手扶墙，身体转向对侧，感受肩部拉伸，每侧 30 秒。
- 八段锦或太极简式
- 练习太极的“起势”和“云手”，这两个动作流畅缓慢，有助于身心合一，提升身体的协调与平衡。
今天的训练很精细，它在从根本上重塑你的身体基础。