🌿 周日 · 全身放松恢复 + 八段锦¶
周日是我们的恢复日。今天的重点不是“训练”，而是“养护”。我们将通过完整的八段锦练习和深度的静态拉伸来放松身心，为下一周的训练做好准备。
目标：促进肌肉恢复，提升身体柔韧性，通过完整的养生功法调节身心。
🧘 1. 准备活动 (约 3-5 分钟)¶
- 轻柔的热身:
- 说明: 今天不需要强烈的心率提升。做一些非常轻柔的关节环绕即可（脚踝、手腕、髋部、肩部），让身体微微发热。
- 专注呼吸:
- 说明: 站立或坐下，闭上眼睛，进行几次深长的腹式呼吸，将注意力收回到身体内部。
☯️ 2. 主要内容: 八段锦全套练习 (约 10-15 分钟)¶
今天我们将练习完整的八段锦。这是一套非常经典的养生功法，能够全面调理身体。
- 练习时长: 10-15 分钟 (可以做 1-2 轮)
- 建议:
- 找一个你喜欢的八段锦教学视频（带口令的更佳）。
- 跟着视频，一式一式地完成。
- 不要追求动作的标准度，而是感受身体的伸展和气息的流动。
八段锦八式:¶
- 双手托天理三焦
- 左右开弓似射雕
- 调理脾胃须单举
- 五劳七伤往后瞧
- 摇头摆尾去心火
- 两手攀足固肾腰
- 攒拳怒目增气力
- 背后七颠百病消
🤸 3. 全身静态拉伸 (约 10 分钟)¶
在八段锦之后，身体已经比较舒展，这时进行静态拉伸效果最好。 每个动作请保持 30-45 秒，并配合深长的呼吸。
| 拉伸部位 | 动作建议 |
|---|---|
| 大腿后侧 | 坐姿前屈 (一条腿伸直，另一腿弯曲) |
| 大腿前侧 | 站姿拉伸 (扶墙，将脚背拉向臀部) |
| 臀部 | 鸽子式 或 仰卧“4”字拉伸 |
| 胸部 | 门框拉伸 (双手扶门框，身体前倾) |
| 背部 | 猫牛式 和 婴儿式 |
| 颈部 | 轻柔侧屈 (将头侧向一边) |
恢复是训练中同样重要的一环。享受这份属于你自己的宁静时光吧！