☯️ 周六 · 核心强化 + 太极简式¶
周六我们继续强化核心，并正式引入一些太极的简式动作。这不仅能锻炼你的身体，还能帮助你集中精神，感受身体的能量流动。
目标：提升核心抗旋转能力，学习太极的基本手型和步法，促进身心合一。
🧘 1. 热身 (约 3-5 分钟)¶
| 动作 | 组数/次数 | 说明 |
|---|---|---|
| 站立提膝 (Standing High Knees) | 1 组 × 每侧 15 次 | 站立，交替将膝盖向上抬至髋部高度。 |
| 脊柱滚动 (Spinal Roll) | 1 组 × 5-8 次 | 从头部开始，一节一节地向前弯曲脊柱，再慢慢立直。 |
🏋️ 2. 主要训练 (约 15-20 分钟)¶
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 做法与要点 |
|---|---|---|---|---|
| 侧平板支撑抬腿 (Side Plank Leg Raise) | 3 | 每侧 8-10 次 | 45秒 | 1. 进入侧平板支撑姿势。 2. 保持身体稳定，将上方腿缓慢抬起再下放。 3. 注意: 控制动作，不要晃动。如果太难，可只保持侧平板支撑。 |
| Pallof 按压 (Pallof Press) | 3 | 每侧 10 次 | 60秒 | 1. 弹力带固定在身侧胸高位置。 2. 核心收紧，对抗拉力，缓慢将手臂向前推直。 3. 注意: 身体要绝对稳定，不能被弹力带拉向一侧。这是训练核心抗旋转能力的绝佳动作。 |
太极简式学习 (5-7 分钟)¶
- 云手: 跟着教学视频学习手部动作和腰部转动，重点感受以腰带手、连绵不断的感觉。
- 左右分脚: 学习稳定地单腿站立，并将另一条腿向侧前方踢出。
- 建议: 找一个清晰的太极入门教学视频，放慢速度模仿。
☯️ 3. 整理与放松 (约 5-10 分钟)¶
- 选择一: 八段锦全套或选段 (5-10 分钟)
- 你可以尝试做一遍完整的八段锦，或者选择你最喜欢的几式来练习。
- 选择二: 静态拉伸
- 蝴蝶式 (Butterfly Stretch): 坐姿，脚底相对，用手将膝盖轻轻下压，拉伸大腿内侧。
- 坐姿脊柱扭转 (Seated Spinal Twist): 坐姿，一条腿伸直，另一条腿跨过，转动上半身。
- 全身伸展: 仰卧，身体和手臂向两端伸展，像伸懒腰一样。
享受将力量与柔和融为一体的训练过程吧！