🤸 周一 · 下肢 + 背部 基础力量¶
今天是力量训练的开始，我们专注于建立腿部和背部的基础力量。这能帮助改善你的体态，矫正长短腿和胫骨平台外移问题，并为更复杂的动作打下坚实基础。
目标：激活并强化下肢及背部肌群，学习基础动作模式，改善下肢排列。
🧘 1. 热身 (约 3-5 分钟)¶
热身的目的是唤醒肌肉，润滑关节，为接下来的训练做准备。请轻柔地完成以下动作：
| 动作 | 组数/次数 | 说明 |
|---|---|---|
| 猫牛式 (Cat-Cow) | 1 组 × 10 次 | 四肢着地，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，感受脊柱逐节活动。 |
| 髋关节环绕 (Hip Circles) | 1 组 × 每侧 10 次 (顺/逆各5) | 站立，单腿抬起，以髋部为轴心缓慢画圈。 |
| 站姿动态拉伸 (Leg Swings) | 1 组 × 每腿前后/左右各 10 次 | 扶墙保持平衡，单腿像钟摆一样自然摆动。 |
🏋️ 2. 主要训练 (约 15-20 分钟)¶
请专注感受肌肉的发力，保持动作的规范性比追求次数更重要。
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 做法与要点 |
|---|---|---|---|---|
| 弹力带深蹲 (Band Squat) | 3 | 12 | 60秒 | 1. 弹力带踩在脚下，另一端举至肩部。 2. 保持背部挺直，臀部向后向下坐。 3. 注意: 膝盖与脚尖同向，用脚后跟发力站起，矫正胫骨平台外移。 |
| 弹力带俯身划船 (Band Row) | 3 | 12 | 60秒 | 1. 双脚踩住弹力带，俯身但背部平直。 2. 用背力将弹力带上拉至腹部，感受肩胛骨收紧。 3. 注意: 避免弓背，用背而不是手臂主导发力，改善高低肩。 |
| 桥式臀推 (Glute Bridge) | 3 | 15 | 45秒 | 1. 仰卧，双脚平放。 2. 核心收紧，腰部贴地，用臀力上推髋部至身体呈直线。 3. 在顶点收紧臀部1-2秒。 4. 注意: 这是改善腰椎曲度偏直的重要练习，避免腰部过度反弓。 |
| 单腿深蹲 (Single Leg Squat) | 3 | 每侧 8-10 次 | 60秒 | 1. 单腿站立，另一腿抬起。 2. 缓慢下蹲，保持平衡。 3. 注意: 矫正长短腿，增强下肢稳定性。 |
☯️ 3. 整理与放松 (约 5-10 分钟)¶
训练结束后，进行一些舒缓的练习，可以帮助身体恢复，改善柔韧性。
- 选择一: 八段锦或太极简式 (5-10 分钟)
- 你可以跟着视频练习八段锦的“双手托天理三焦”和“左右开弓似射雕”两式，或进行几个简单的太极云手动作。
- 选择二: 静态拉伸 (每个动作保持 30 秒)
- 臀部拉伸: 仰卧，将一只脚的脚踝放到另一条腿的膝盖上，然后抱住大腿向胸前拉。
- 大腿后侧拉伸: 坐姿，一条腿伸直，身体前倾去够脚尖。
- 下背部放松: 仰卧，抱住双膝，轻轻地前后滚动。
祝你训练愉快，这是迈向健康生活方式的美好第一步！