💪 周五 · 上肢 + 臀部 弹力带训练¶
今天的训练将使用弹力带，专注于强化你的上肢（肩、背）和臀部。这些肌群对于维持良好体态、矫正高低肩和提供身体力量至关重要。
目标：提升肩部稳定性，强化背部肌肉，矫正肩部不平衡，并进一步激活臀部。
🧘 1. 热身 (约 3-5 分钟)¶
| 动作 | 组数/次数 | 说明 |
|---|---|---|
| 手臂画圈 (Arm Circles) | 1 组 × 前/后各 10 次 | 站立，双臂侧平举，以肩为轴心画圈，幅度由小到大。 |
| 肩胛骨挤压 (Scapular Squeezes) | 1 组 × 15 次 | 站立或坐着，想象将两块肩胛骨向中间挤压，保持2秒后放松。 |
🏋️ 2. 主要训练 (约 15-20 分钟)¶
请选择合适阻力的弹力带，以能标准完成动作为准。
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 做法与要点 |
|---|---|---|---|---|
| 弹力带肩推 (Band Overhead Press) | 3 | 12 | 60秒 | 1. 坐姿或跪姿，弹力带压在臀下，双手举至肩膀高度。 2. 将弹力带垂直向上推举。 3. 注意: 避免耸肩，感受肩膀的发力，矫正高低肩。 |
| 弹力带划船 (Band Seated Row) | 3 | 12 | 60秒 | 1. 坐姿，弹力带套在脚底。 2. 用背力将弹力带向后拉至腹部，感受肩胛骨收紧。 3. 注意: 拉动时身体不要过度后仰，改善肩部平衡。 |
| 单腿臀桥 (Single-Leg Glute Bridge) | 3 | 每侧 12 次 | 45秒 | 1. 仰卧，抬起一条腿。 2. 用支撑腿的臀部发力，将髋部向上推起。 3. 注意: 保持骨盆稳定，不要向一侧倾斜，矫正长短腿。如果觉得困难，可先从双腿臀桥开始。 |
| 肩部平衡练习 (Shoulder Balance) | 3 | 每侧 10-12 次 | 45秒 | 1. 坐姿，低肩侧手臂向上伸直，保持 5 秒。 2. 高肩侧手臂向下压，感受肩胛骨下沉。 3. 注意: 重点矫正高低肩不平衡。 |
☯️ 3. 整理与放松 (约 5-10 分钟)¶
- 选择一: 八段锦或太极简式 (5-10 分钟)
- 练习太极中的“左右分脚”，这个动作需要很好的单腿稳定和协调性，可以作为今天训练的检验和延伸。
- 选择二: 静态拉伸 (每个动作保持 30 秒)
- 肩部拉伸: 将一只手臂横过胸前，用另一只手轻轻将其拉向身体。
- 三头肌拉伸: 抬起一只手臂，弯曲手肘，将手放到脑后，用另一只手轻拉手肘。
- 鸽子式 (Pigeon Pose): 拉伸臀部和髋屈肌。
坚持就是胜利，你的身体正在变得越来越强大！