📋 基础全身训练 (Foundation Full Body)¶
目标：激活全身主要肌群，学习基本动作模式，改善体态。 频率：每周 2-3 次 时长：约 60 分钟
🧘 热身 (5-10 分钟)¶
- 关节活动：颈、肩、髋、膝、踝绕环。
- 猫牛式：10 次，灵活脊柱。
- 快走/椭圆机：5 分钟，身体微热即可。
🏋️ 力量训练 (40-45 分钟)¶
组间休息 60-90 秒
1. 下肢：高脚杯深蹲 (Goblet Squat)¶
- 器械：哑铃（或壶铃）
- 组数/次数：3 组 × 10-12 次
- 要点：双手捧住哑铃贴近胸口，双脚略宽于肩。下蹲时屁股向后坐，膝盖打开对准脚尖。保持背部挺直。
2. 背部：坐姿划船 (Seated Cable Row)¶
- 器械：绳索划船机
- 组数/次数：3 组 × 12-15 次
- 要点：挺胸收腹，先沉肩（肩膀下压），再将手柄拉向肚脐。感受背部肌肉夹紧，慢慢放回。不要耸肩。
3. 胸部：坐姿推胸 (Seated Chest Press)¶
- 器械：固定推胸机
- 组数/次数：3 组 × 12-15 次
- 要点：握把高度与胸部齐平。推出时呼气，还原时吸气。保持肩胛骨贴紧靠背。
4. 后链/核心：罗马尼亚硬拉 (Dumbbell RDL)¶
- 器械：哑铃
- 组数/次数：3 组 × 10-12 次
- 要点：双手持哑铃置于大腿前。膝盖微屈固定，屁股向后推（像关门一样），上半身前倾。哑铃贴着腿下降至膝盖下方。感受大腿后侧拉伸感，臀部发力推回站立。
- 注意：保持腰背挺直，不要弯腰！
5. 核心：平板支撑 (Plank)¶
- 器械：瑜伽垫
- 组数/时间：3 组 × 30-45 秒
- 要点：肘部在肩正下方。头、背、臀、脚呈一条直线。收紧腹部和臀部，不要塌腰。
🧘 拉伸与放松 (5-10 分钟)¶
- 胸大肌拉伸：扶墙拉伸胸部。
- 背部拉伸：双手抱膝弓背，或抓握立柱后坐。
- 臀腿拉伸：4 字拉伸（臀部），站立后勾腿（大腿前侧）。
📝 训练日志¶
建议记录每次使用的重量和感受，以便下次调整。
- 感觉太轻：下组增加一格重量。
- 感觉动作变形：下组减轻重量。