Nevaeh Fitness Plan¶
返回主页：Nevaeh Fitness Plan
文档定位：这是核心训练计划文档，整合了目标、资源、执行结构与成功指标。它与 Physical Profile（身体档案）配合使用。
基本信息 Basic Information¶
- Focus: 体态矫正 (Posture Correction)、核心稳定 (Core Stability)、健康增重 (Healthy Weight Gain)
- Current Phase: Phase 1 - Activation & Stability (激活与稳定)
- Equipment: Home Kit (Primary) / Gym (Secondary)
- Frequency: 3–5 days/week (Strength + Recovery)
训练目标 Training Goals¶
本计划基于以下优先级执行，所有动作选择与进度调整均需服务于此顺序。
核心目标 Core Objectives¶
Priority 1 · 体态矫正 & 疼痛管理¶
"Correction First" - 改善脊柱曲度变直、骨盆前倾/歪斜问题，建立中立、挺拔的自然姿态。 - 针对 Physical Profile 中的问题（如左侧翼状肩胛、骶髂关节紊乱）进行日常干预。 - 关键动作：死虫式 (Dead Bug), 臀桥 (Glute Bridge), 90/90 呼吸。
Priority 2 · 核心稳定 & 基础力量¶
"Foundation" - 消除腰背酸痛，拥有强大的核心控制力，保护脊柱。 - 掌握基础动作模式（髋铰链、蹲、推、拉）的正确发力。 - 关键动作：平板支撑 (Plank), 弹力带划船, 徒手深蹲。
Priority 3 · 健康增重 & 生活质量¶
"Vitality" - 通过增加肌肉量，使体重达到健康范围（目标 46-48kg）。 - 提升精力，改善睡眠，减少久坐带来的僵硬感。
阶段性目标 Phased Goals¶
Phase 1：激活与稳定 (Current - 3 Months)¶
重点：神经肌肉募集、核心觉醒、姿态认知、足弓重建。 - 体态指标： - [ ] 平板支撑 1 分钟（不塌腰、不耸肩）。 - [ ] 掌握“髋铰链”动作模式，骨盆不翻转。 - [ ] 自然站立时手掌不再明显向后（改善圆肩）。 - [ ] 单腿闭眼站立稳定 ≥ 20 秒（足部矫正）。 - 力量指标： - [ ] 臀桥单腿 10 次/侧，骨盆不掉落。 - [ ] 弹力带划船清晰感觉背部发力。
Phase 2：基础力量 (3 - 6 Months)¶
重点：全身肌力提升、适度增肌。 - 体重指标：稳定增加至 44-45kg。 - 力量指标： - [ ] 徒手深蹲 20 次轻松完成。 - [ ] 俯卧撑（跪姿）标准完成 10 次。 - [ ] 哑铃/壶铃硬拉达到自重 50%。
成功指标 Success Metrics¶
| 维度 | 指标 | 测量频率 |
|---|---|---|
| 身体成分 | 体重、体围（腰、臀、臂） | 每周 1 次 |
| 体态记录 | 自然站立正面/侧面/背面照 | 每月 1 次 |
| 运动表现 | 单腿闭眼站立时长、平板支撑时长 | 每周 1 次 |
| 主观感受 | 疼痛度（0-10）、精力水平、睡眠质量 | 每周复盘 |
训练原理 Training Methodology¶
核心原则 Core Principles¶
-
矫正优先 Correction First
- 鉴于脊柱与骨盆问题，所有训练必须建立在正确姿态的基础上。
- 不追求重量：在动作模式标准之前，严禁盲目增加负重。
- 关注中立位：时刻觉察脊柱与骨盆的中立位置。
-
循序渐进 Progressive Overload
- 体重 43kg 属于偏轻，增肌需缓慢进行。
- 动作质量 > 次数：宁可做 5 个标准的，不做 10 个变形的。
- 小步快跑：利用弹力带阻力变化或微小的负重增加来制造过载。
-
身心结合 Mind-Muscle Connection
- 呼吸配合：利用呼吸稳定核心（腹内压），缓解束脊肌紧张。
- 觉察身体：在动作中感受目标肌肉的发力，而非关节压力。
训练资源 Training Resources¶
居家 Home Kit (Primary)¶
- 基础设备：瑜伽垫（防滑）、泡沫轴（放松肌肉）。
- 阻力工具：
- 弹力带/圈：不同阻力级别，用于臀部激活、背部训练。
- 小哑铃（1-3kg）：用于肩部、手臂轻重量塑形。
- 特色项目：八段锦、太极（无需器材，需空间）。
健身房 Gym (Secondary)¶
- 固定器械：坐姿划船（背部）、腿举（下肢安全力量）、坐姿推胸。
- 自由重量：哑铃（深蹲、划船）、史密斯机（辅助深蹲/推举）。
- 有氧区：椭圆机（低冲击）、跑步机（坡度走）。
饮食建议 Nutrition Strategy¶
- 热量盈余：每日摄入需略大于消耗。
- 蛋白质充足：每公斤体重 1.5-2g 蛋白质（约 65-85g/天）。
- 优质碳水：保证训练时的能量供给。
执行策略 Execution Strategy¶
1. 周日程结构 (Weekly Schedule)¶
详细课表见 Home Workouts 或 Gym Workouts
- Mon: 下肢 + 背部 (基础力量)
- Tue: 核心 (稳定 + 姿态激活)
- Wed: 全身 (循环 + 呼吸配合)
- Thu: 足弓 & 体态 (矫正)
- Fri: 上肢 + 臀部 (弹力带训练)
- Sat: 核心 (强化 + 太极简式)
- Sun: 全身 (放松恢复 + 八段锦)
2. 每日训练结构 (Daily Structure Template)¶
单次训练时长：40–50 分钟
-
Reset & Activation (10 min)
- 呼吸重设：90/90 呼吸，激活深层核心，抑制束脊肌代偿。
- 关节准备：胸椎灵活性 (Open Book)、猫牛式。
- 针对性激活 (根据 Physical Profile):
- 臀部：蚌式开合 / 侧卧抬腿。
- 肩胛：弹力带外旋 / YTW。
- 足底：赤足抓地 / 单腿站立。
-
Main Workout (20–25 min)
- 动作选择：依据当日计划（下肢/上肢/核心）。
- 节奏控制：慢速离心（下放 3 秒），顶峰收缩 1-2 秒。
- 组间休息：60-90 秒，利用休息时间进行主动拉伸。
-
Core Finisher (5–8 min)
- 重点：抗旋转、抗伸展。
- 动作：死虫式 (Dead Bug)、鸟狗式 (Bird-dog)、侧支撑 (Side Plank)。
-
Cooldown & Recovery (5–10 min)
- 静态拉伸：针对紧张肌群（髂腰肌、胸小肌、上斜方肌）。
- 身心调节：八段锦收式或简单的冥想呼吸。
执行提示 Execution Tips¶
动作质量与安全¶
- 中立位检查：在做任何动作前，先检查骨盆是否中立，肋骨是否下沉。
- 无痛原则：如果出现刺痛或关节不适，立即停止并降阶（降低重量或简化动作）。
康复与预防¶
- 骶髂关节：避免过大跨步或骨盆不对称的负重动作。
- 膝关节：注意膝盖指向第二脚趾，避免内扣。
- 颈椎：时刻收下巴，避免头前伸。