📓 训练质量记录模板 (Training Quality Log Template)¶
将本模板复制为每天/每周的记录页，例如：
docs/hidetoshi-fitness/training-logs/2025-09.md
当日训练记录 Daily Session¶
- 日期 Date：
- 周期日 Cycle Day（1–9）：
- 训练类型 Session Type（力量/心肺/核心/恢复）：
- 今日目标 Today’s Focus：
准备度 Readiness（开始前）¶
- 睡眠 Sleep（小时）：
- 静息心率 RHR（bpm）： HRV（可选）：
- 疲劳 Fatigue（1–5）： 情绪 Mood（1–5）： 压力 Stress（1–5）：
- 不适/疼痛 Discomfort/Injury：
热身 Warm-up¶
- 动态热身与激活：
- 特殊准备（如关节活动度/呼吸）：
力量 Strength（按动作逐条记录）¶
| 动作 Exercise | 组 x 次 x 重量 Sets x Reps x Load | RPE 或 RIR | 节奏/深度 Tempo/ROM | 备注 Notes |
|---|---|---|---|---|
| 示例：深蹲 Back Squat | 1x5@90kg（顶组 Top Set），3x5@80kg（回退 Backoff） | 8 RPE | 3-1-1 | 下蹲深度稳定，核心稳 |
- 关键指标：
- 顶组 Top Set：重量 / 重复次数 / RPE
- 总训练量 Volume：总重复次数 x 平均重量（或总吨数）
- 技术质量 Technique（1–5）：
心肺 Cardio（如 HIIT/稳态骑行/跑步）¶
- 类型 Type： 时长 Duration（min）： 距离 Distance（km）：
- 平均心率 Avg HR： 最大心率 Max HR： 配速/功率 Pace/Power（可选）：
- 区间分布 HR Zones（可选）：Z1/Z2/Z3/Z4/Z5 = %
- 主观强度 RPE（1–10）：
- 备注 Notes：
核心/灵活性 Core & Mobility¶
- 动作与时长：
- 难度与质量（1–5）：
训练质量评估 Session Quality¶
- 技术执行 Technique：1–5
- 稳定控制 Stability：1–5
- 专注度 Focus：1–5
- 泵感/肌肉参与 Pump/Activation：1–5
- 呼吸配合 Breathing：1–5
- 疼痛/代偿 Pain/Compensation：无/轻微/显著（部位/动作）
训练负荷 Training Load（结束后）¶
- sRPE（1–10） x 训练时长（min）= 当次训练负荷 Load：
- 心率恢复 HR Recovery（可选，1分钟内下降幅度）：
恢复与计划 Recovery & Next¶
- 冷身/拉伸 Cool-down：
- 营养 & 补水 Nutrition & Hydration：
- 明日准备度/调整 Next Steps：
每周回顾 Weekly Review¶
- 周次 Week： 日期范围：
- 体重均值 Avg BW（kg）： 围度/体脂（如有）：
- 力量亮点 PRs/Highlights：
- 动作/重量/次数：
- 有氧指标 Cardio Highlights：
- 距离/配速/心率：
- 总训练量 Volume（力量）： 总训练负荷 Load（sRPExMin）：
- 疲劳与恢复 Fatigue/Recovery（1–5）： 睡眠均值：
- 痛点/风险 Pain & Risk：
- 下周策略 Next Week Focus（加/减量、动作替换、技术要点）：
每月检查 Monthly Checkpoint¶
- inBody/体脂/围度：
- 静息心率/HRV 趋势：
- 体态/动作质量：拍照或关键动作视频自评
- 本月最大提升 Biggest Wins：
- 下月核心目标 Core Targets：