2025-08 · 第四周 Weekly Review¶
参考模板：docs/hidetoshi-fitness/logs/training-quality-log-template.md
每周回顾 Weekly Review¶
- 周次 Week：2025-08 第四周（W4）
- 体重均值 Avg BW：79 kg
- 睡眠均值 Avg Sleep：≈ 8 h
- 静息心率 RHR：76 bpm（若较个人基线偏高，请强化恢复）
力量亮点 PRs/Highlights¶
- 高位下拉 Lat Pulldown：36 kg · 4 组（未记录重复次数/RPE）
- 卧推 Bench Press：35 kg · 4 组（未记录重复次数/RPE）
- 深蹲 Back Squat：70 kg · 4 组（未记录重复次数/RPE）
- 罗马尼亚硬拉 RDL：60 kg · 4 组（未记录重复次数/RPE）
建议后续补充：每组 reps、顶组 RPE/RIR、节奏/深度，以便计算总训练量与技术质量。
有氧指标 Cardio Highlights¶
- 未记录（建议记录：时长/距离、Avg/Max HR、RPE、HR 区间比例）
训练量与负荷 Volume & Load¶
- 力量 Volume：待补（需 reps × load × sets）
- 总训练负荷（跨力量/有氧可比）：sRPE × 时长（min）= 待补
疲劳与恢复 Fatigue & Recovery¶
- 疲劳/恢复：未评分（建议 1–5 量表记录）
- 疼痛/不适：较明显（部位未指明）
痛点/风险 Pain & Risk¶
- 备注：存在“比较疼痛”。请标注具体部位与触发动作；疼痛存在时避免高强度、高速度与末端 ROM 强行攻克。
下周策略 Next Week Focus¶
- 恢复优先：若 RHR 高于基线 >5–10 bpm 或疼痛未缓解，安排 Deload 周（强度/容量 −10%～−30%，RPE ≤7）。
- 技术巩固：力量日以“顶组+回退组”为主，控制节奏（如 3-1-1），强调深度/脊柱中立/呼吸与腹压。
- 疼痛管理：暂停引发疼痛的动作的高强度变式，采用 ROM 回退、节奏放慢、重量回退或替代动作（如高位下拉 ↔ 辅助引体/胸支划船）。
- 核心与灵活性：每次训练后 8–12 分钟核心稳定+灵活性（Pallof、侧桥、髋屈/伸、踝背屈、胸椎旋转）。
- 数据补齐：记录每组 reps、顶组 RPE/RIR、训练总时长与 sRPE；有氧记录心率与时长，便于对比负荷。
- 体重与体脂：本周体重 79 kg，结合腰围/inBody 复核体组成；如目标减脂且体重持续上升，微调饮食（−150～−250 kcal/d）。
本周数据缺口 Data Gaps（待补）¶
- 每项动作的重复次数（reps）与顶组 RPE/RIR
- 单次训练的总时长、sRPE
- 有氧训练（若有）的时长/心率/配速
- 疼痛的具体部位、疼痛量表与触发动作