工作日爬楼梯训练指南 Stair Climbing at Work¶
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文档定位：利用公司环境进行的碎片化运动（NEAT）。针对 Hidetoshi 的 骨盆前倾 和 膝盖压力 问题，本指南强调“臀部驱动”而非单纯拼速度，旨在安全地增加热量消耗。
⚠️ 关键原则 Safety First¶
鉴于你的 Physical Profile 提示了 骨盆前倾 和 膝盖敏感，爬楼梯必须严格遵守以下原则，否则会加重代偿：
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绝不跑下楼 (Down is for Elevators)
- 原因: 下楼梯对膝盖的冲击力是体重的 3-5 倍。
- 规则: 只爬上行楼梯。下楼请坐电梯，保护膝盖软骨。
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鞋履要求 (Footwear)
- 禁止: 皮鞋、硬底鞋、拖鞋。
- 必须: 换上支撑性好的运动鞋/平底鞋。如果穿正装鞋，仅限极低强度（3 层以内）或放弃训练。
动作模式：臀部驱动 (Glute Drive)¶
为了改善骨盆前倾并保护膝盖，爬楼梯必须变成一种“单腿臀部训练”，而不是“膝盖和小腿的小碎步”。
1. 启动姿态¶
- 核心收紧: 肋骨下沉，肚脐吸向脊柱（对抗骨盆前倾）。
- 上半身: 保持直立或轻微前倾（从髋部折叠，而不是弯腰驼背），视线平视或看向台阶上方，不要低头看脚尖。
2. 脚步落点¶
- 全脚掌落地: 确保脚后跟完全踩在台阶上，不要只用前脚掌（垫脚尖会过度激活小腿和股四头肌，增加膝盖压力）。
- 重心后移: 将重量压在脚后跟。
3. 发力技巧¶
- 臀部发力: 想象每一步都是在做一个单腿蹲（Step-up）。蹬地时，用力收缩支撑腿的臀部，把身体“推”上去，而不是用小腿“弹”上去。
- 膝盖指向: 膝盖始终对准第二脚趾，严禁内扣（Valgus）。
Check: 爬完几层后，如果感觉大腿前侧炸裂但屁股没感觉，说明发力错了。重心后移，慢下来，踩实。
训练方案 Routines¶
根据工作日的空闲时间选择模式。
1. The Arrival (晨间/通勤)¶
- 场景: 到达公司大堂或地铁出站。
- 强度: 低 (RPE 3-4)。
- 方法:
- 如果楼层在 10 层以内，代替电梯全程步行。
- 如果楼层很高，提前 3-5 层出电梯，爬完最后一段。
- 目的: 唤醒身体，激活代谢。
2. Snack Break (久坐打断)¶
- 场景: 上午 10:30 或 下午 15:30，代替抽烟/刷手机。
- 强度: 中 (RPE 5-6)。
- 时长: 5 分钟。
- 方法:
- 单次跨两个台阶（Two Steps）：这能更大程度屈髋，强制激活臀大肌。
- 慢速，每一步都顶峰收缩臀部 1 秒。
- 爬 4-5 层后坐电梯下来，重复 2 轮。
3. Lunch Burn (餐后燃脂)¶
- 场景: 午饭后 30 分钟（避免刚吃完剧烈运动）。
- 强度: 低持续 (RPE 4)。
- 时长: 10-15 分钟。
- 方法:
- 匀速攀爬，保持“可以正常说话”的呼吸节奏。
- 作为 LISS (低强度恒速有氧) 的补充，帮助餐后血糖控制。
常见问题 FAQ¶
- Q: 爬完膝盖不舒服？
- A: 检查是否全脚掌着地？是否膝盖内扣？如果疼痛持续，立即停止，回到 Physical Profile 复查膝盖及髋部灵活性。
- Q: 虽然累但心率上不去？
- A: 不要追求速度。对于你的目标（减脂+护髌），肌肉控制比心肺爆发力更重要。慢速跨两阶是更好的选择。
- Q: 出汗太多影响工作？
- A: 控制在 RPE 4-5（微汗），不需要达到大汗淋漓。或者将稍高强度的训练安排在下班前。