🥗 Custom Nutrition Plan · 定制饮食方案¶
了解了！根据你的偏好，我为你定制了一份更符合你口味的饮食方案，同时确保它能够支持你的运动目标。考虑到你不喜欢鸡胸肉和西兰花，我会在食物选择上做一些调整，增加你可能更喜欢的食材，并确保营养均衡。
1. Pre-workout Meal 运动前餐（1-2小时）
此餐会提供适量的蛋白质 Protein和碳水化合物 Carbohydrates，确保你有足够的能量来进行运动，同时避免食物过重导致不适。
Recommended Menu 推荐菜单：
- Main Dish 主菜：
- Salmon 三文鱼（或其它鱼类，如鳕鱼 Cod、金枪鱼 Tuna）——富含Omega-3脂肪酸 Omega-3 Fatty Acids，易消化
- Sweet Potato 红薯 或 Quinoa 藜麦——天然复合碳水化合物 Complex Carbohydrates，缓慢释放能量
- Steamed/Boiled Carrot 胡萝卜 或 Bell Pepper 彩椒——富含维生素A、C Vitamins A, C
- Side Dish 小配菜：
- Mixed Vegetable Salad 混合蔬菜沙拉（番茄 Tomato、黄瓜 Cucumber、菠菜 Spinach、胡萝卜 Carrot）+ Olive Oil 橄榄油，可加亚麻籽 Flaxseed或奇亚籽 Chia Seed
- Homemade Yogurt 自制酸奶（低脂无糖 Low-fat, Sugar-free）
- Alternative 备选搭配：
- Beef 牛肉（瘦肉 Lean）+ Whole Wheat Pasta 全麦意大利面 + Steamed Asparagus 芦笋
- Tofu 豆腐 + Quinoa 藜麦 + Stir-fried Beans 豆类
2. Post-workout Recovery Meal 运动后恢复餐（30分钟内）
运动后需要快速补充糖原 Glycogen和修复肌肉的蛋白质 Protein，以蛋白质 + 碳水化合物 Protein + Carbohydrates为主。
Recommended Menu 推荐菜单：
- Protein Shake 蛋白质奶昔（乳清蛋白 Whey Protein 或植物蛋白 Plant Protein，搭配Banana 香蕉）
- Greek Yogurt 希腊酸奶（无糖 Sugar-free）+ Blueberry 蓝莓 + Nuts 坚果（如杏仁 Almond、胡桃 Walnut）
- Alternative 备选搭配：
- Roasted Chicken Leg 烤鸡腿 + Sweet Potato 红薯 或 Brown Rice 糙米
- Boiled Egg 煮蛋（2个全蛋 + 1个蛋白）+ Whole Wheat Toast 全麦吐司 或 Quinoa 藜麦
3. Dinner 晚餐（运动后1-2小时内）
以恢复为主，补充足够的蛋白质 Protein和营养。
Recommended Menu 推荐菜单：
- Beef Steak 牛排（瘦肉 Lean） 或 Lamb 羊肉（富含铁 Iron 和锌 Zinc）
- Whole Wheat Pasta 全麦意大利面 或 Brown Rice 糙米
- Spinach 菠菜 或 Roasted Beet 烤甜菜
- Alternative 备选搭配：
- Roasted Salmon 烤三文鱼 + Steamed Vegetables 蒸蔬菜（如南瓜 Pumpkin、芦笋 Asparagus）
- Stir-fried Tofu 炒豆腐 + Stir-fried Cauliflower 炒花菜 + Purple Sweet Potato 紫薯
4. Snack 小零食（Evening）
选择低糖 Low-sugar、高蛋白 High-protein的小零食。
Recommended Snacks 推荐小食： - Avocado & Tomato Salad 牛油果+番茄沙拉 - Nuts 坚果（如杏仁 Almond、胡桃 Walnut） - Low-fat Yogurt 低脂酸奶 或 Protein Shake 蛋白质奶昔
5. Vitamin Supplement 维生素补充
建议选择含有多种B族维生素 B Vitamins、维生素C Vitamin C、维生素D Vitamin D和钙 Calcium的综合补充剂。
🥑 Summary 总结
- High Protein 高蛋白：Fish 鱼、Lean Beef 瘦牛肉、Tofu 豆腐、Yogurt 酸奶、Protein Powder 蛋白粉
- Complex Carbohydrates 复合碳水化合物：Quinoa 藜麦、Brown Rice 糙米、Sweet Potato 红薯、Whole Wheat Bread 全麦面包、Whole Wheat Pasta 全麦意大利面
- Healthy Fats 健康脂肪：Olive Oil 橄榄油、Avocado 牛油果、Nuts 坚果
- Vegetables & Fruits 蔬菜水果：Carrot 胡萝卜、Tomato 番茄、Cucumber 黄瓜、Spinach 菠菜、Bell Pepper 彩椒、Blueberry 蓝莓等
- Vitamin Supplement 维生素补充：B/C/D Vitamins, Calcium
通过这样的饮食安排，你可以在运动前后提供所需的营养支持，同时避免吃你不喜欢的食物，保持口感和营养平衡。如果你有其他饮食偏好或需要进一步调整，可以告诉我，我会帮你做出适应。
🍽️ 按日建议（配合 7 天周计划）¶
- 力量训练日（Mon/Tue/Thu/Fri）：
- 训练前 1–2 小时：蛋白 25–35g + 复合碳水 40–60g（如牛肉+藜麦/红薯）
- 训练后 30 分钟：蛋白 25–35g + 碳水 30–50g（奶昔+香蕉/酸奶+麦片）
- 晚餐：优质蛋白 + 复合碳水 + 蔬菜，适度健康脂肪
- 可选有氧/恢复日（Wed/Sat）：
- 轻 deficit（–150～–250 kcal），碳水略降，蛋白不降（≥1.8 g/kg）
- 多蔬菜与补水，睡前可加少量酪蛋白/酸奶
- 完全休息日（Sun）：
- 热量维持或小缺口（–150 kcal），蛋白稳定，碳水根据饥饿度调整
- 关注体重与主观恢复，避免暴食