🏠 Upper Push - Floor Press & Push-ups（居家上肢推）¶
🎯 Priority Snapshot¶
- Keep 课程目标：选择胸肩/上肢推项目，结合节奏提示以维持 Priority 3 的肌肉张力，同时通过中高强度课程提升热量消耗。
- 自定义补强：确保 90/90 呼吸与肩胛定位落实 Priority 1&2，修正上交叉与左肩内旋风险，保护腰椎不过度伸展。
- 核心必修：训练后必须完成 10 分钟的 Core A（抗伸展），保护腰椎。
当日结构（顺序与必做）¶
- Reset & Activation（必做 5–8 分钟）
- Strength Ladders（Keep 主课程 20–30 分钟）
- Accessory + Posture（肩部专项 8–12 分钟，可选）
- Core & Conditioning（Core A · 抗伸展 10 分钟，必做）
- Cooldown & Log（必做 5 分钟）
备注：若主课程已包含充分肩部稳定与外旋提示，可将“肩部专项”缩减为 1–2 轮。
Reset & Activation（5–8 分钟，必做）¶
| 动作 | 次数/时间 | 重点 |
|---|---|---|
| 90/90 呼吸 + Reach | 4–6 呼吸 | 骨盆后倾、肋骨下压，为课程中的卧推/俯撑打底 |
| 猫牛式 → 胸椎旋转 | 8/侧 | 提升胸椎伸展，减少肩前挤压 |
| Mini-band 外旋 + Pull-apart | 12/侧 + 15 | 激活肩袖/上背，抵消上交叉综合征 |
Strength Ladders（Keep 主课程）¶
| 课程类型 | 推荐关键词/收藏夹 | 说明 |
|---|---|---|
| 胸肩力量提升（中级） | 胸部力量 哑铃卧推 胸肩塑形 |
含俯卧撑或哑铃推举，优先选择带节奏或停顿提示的课程 |
| 肩颈友好上肢（低冲击） | 肩颈放松 上肢稳定 |
疲劳高或肩前侧紧张时使用，主打低重量 + 控制 |
| 俯卧撑专项（进阶/挑战） | 俯卧撑进阶 背包俯卧撑 |
当课程对你过易时，使用背包/弹力带增强阻力 |
执行要点：
- 课程内所有俯卧撑/哑铃推举保持肋骨下压与 4-1-2 节奏，避免腰部塌陷。
- 左肩内旋史：遇到肩前卡顿时，把标准俯卧撑改为上斜或窄距版本，或减少幅度并加强肩胛后缩。
肩部专项（附加 8–12 分钟）¶
Circuit × 2–3 Rounds（节奏 3-1-2，组间休 30–45s）
- 弹力带外旋（ER）
- 12 次/侧（肘贴身 90°，顶部停 1–2 秒）
- 要点：肩胛“下沉后收”，避免耸肩；左肩内旋史则弱侧多做 2 次。
- 哑铃侧平举（中立握）
- 12 次（Tempo 3-1-2）
- 要点：拇指略朝前，动作高度至肩平或略低；全程肋骨下压。
- 俯卧 Y-T-W（地面或靠沙发）
- 各 8 次（拇指朝上）
- 要点：先“后缩 → 下沉”，再抬臂；颈部放松，不要抬头。
可替代（推举刺激不足时）：半跪单臂弹力带肩推（肩胛面 30°）3 × 10/侧（中立握、顶端停 2 秒）。
🔴 MANDATORY CORE A: Anti-Extension (必做 10 分钟)¶
目标：在上肢推（推举/俯卧撑）时，最容易犯的错是“塌腰”。Core A 专治这个问题。
Circuit × 3 Rounds (组间休 30s)
Dead Bug (死虫式 - 负重版)
- 10 次/侧 (手持小哑铃或空手)
- 要点：后背全程贴地，不许有一丝缝隙。
Plank Saw (平板锯)
- 30-45 秒
- 要点：前臂推地，身体像锯子一样前后移动，维持骨盆中立。
Hollow Hold / Body Saw - 20 秒 - 要点：肋骨下沉，像香蕉一样卷起。
Priority Supplements（可选）¶
| 模块 | 选择理由 | 动作建议 |
|---|---|---|
| 肩胛稳定 | Keep 课程缺少肩胛后缩 cues、或肩颈紧张 | Mini-band Push-up Plus 12 次 · 面拉 / Y-T-W 各 12 次 |
| 单侧推举 | 修正左右肩力量差、强化核心抗旋 | 半跪单臂弹力带推举 3 × 10/侧 · Tall-kneeling DB Arnold Press 3 × 10 |
| 肱三 & 锁骨下压 | 维持肱三张力、防止耸肩 | 门框肱三伸展 2 × 12/侧 · 站姿下压等长 20s |
Recovery & Logging¶
- 呼吸/拉伸：跪姿或仰卧 90/90 2 分钟 → 门框胸肌拉伸 30s/侧 → 上斜方肌拉伸 30s/侧。
- 日志要点：记录 Keep 课程名称与难度、Core A 完成质量（死虫式是否腰痛）、左肩或腰椎疼痛等级（0–10）。
Keep 课程速查（收藏夹参考）¶
胸肩力量提升·中级– 俯卧撑 + 哑铃推举组合，适合常规周。肩颈友好上肢力量·初中级– 低冲击、强调肩胛与呼吸，适合 Deload 或疼痛期。俯卧撑变式挑战·进阶– 提供节奏、离心或负重提示，适合强化 Priority 3。- 搜索备用关键词：
上肢力量 带弹力带、背包俯卧撑、肩胛稳定、胸椎灵活性。