🏠 Upper Pull - Single Dumbbell Row & Posterior Chain（居家上肢拉）¶
🎯 Priority Snapshot¶
- Keep 课程目标：聚焦引体、划船或弹力带背部课程，强化肩胛后缩与后链张力，支持 Priority 2 的上交叉矫正与 Priority 3 的肌肉维持。
- 自定义补强：在课程前后确保肩胛稳定、核心抗伸展与腰椎安全，避免 pull-up/划船时出现耸肩或下背代偿。
- 核心必修：训练后必须完成 10 分钟的 Core A（抗伸展），防止划船时腰代偿。
当日结构（顺序与必做）¶
- Reset & Activation（必做 5–8 分钟）
- Strength Ladders（Keep 主课程 20–30 分钟）
- Accessory + Posture（肩胛/后束专项 8–10 分钟，可选）
- Core & Conditioning（Core A · 抗伸展 10 分钟，必做）
- Cooldown & Log（必做 5 分钟）
备注：若今日有引体离心或等长已充分刺激后束，可将“肩胛/后束专项”缩减为 1–2 轮。
Reset & Activation（5–8 分钟，必做）¶
| 动作 | 次数/时间 | 重点 |
|---|---|---|
| 悬垂 / 辅助悬垂 | 2 × 30s | 拉长背阔、练习肋骨下沉；如无法悬垂，用门框握拉 |
| 猫牛式 → 肩胛俯卧撑 | 10 | 激活肩胛滑动，避免课程中耸肩 |
| Mini-band Pull-apart + 外旋 | 15 + 12/侧 | 启动后束与肩袖，平衡上交叉 |
Strength Ladders（Keep 主课程）¶
| 课程类型 | 推荐关键词/收藏夹 | 说明 |
|---|---|---|
| 引体向上/单杠专项 | 引体向上 弹力带辅助 单杠训练 |
适合有单杠资源时，关注是否包含辅助带或离心指导 |
| 哑铃/弹力带划船课程 | 哑铃划船 弹力带背部 背部塑形 |
居家哑铃 10 kg 上限时，优先选择中高级带节奏提示的课程 |
| 后链综合/姿态矫正 | 姿态矫正 肩胛稳定 背部伸展 |
疲劳高或腰背紧张时使用，侧重轻重量 + 控制 |
执行要点：
- 引体动作可用弹力带辅助或改为门框划船；若课程包含摆动/kiping，换成慢速离心或等长保持。
- 划船动作保持胸贴大腿、核心收紧；若 Keep 指导忽略核心，可自行加入 4 秒离心 + 1 秒顶端停顿。
肩胛/后束专项（附加 8–10 分钟）¶
Circuit × 2–3 Rounds（组间休 30–45s）
- 弹力带 Face Pull（高位门锚）
- 15 次（顶端外旋停 2 秒）
- 要点：拉至鼻/眼睛高度，肘略外开；感受肩胛后缩+下沉。
- 后束划船（哑铃或弹力带）
- 12 次（肘相对躯干 30–45°）
- 要点：上背发力，不耸肩；慢速离心 3–4 秒。
- Serratus 墙滑（Wall Slide）
- 10 次
- 要点：肋骨下压，前臂贴墙向上滑，再向下“收回”肩胛。
颈肩紧张时降低重量或改用徒手版本；左肩弱侧可多做 2 次。
🔴 MANDATORY CORE A: Anti-Extension (必做 10 分钟)¶
目标：划船和引体时，核心的作用是“不让腰椎反弓”。
Circuit × 3 Rounds (组间休 30s)
- Dead Bug (死虫式 - 负重版)
- 10 次/侧
- 要点：想象背后压着一张百元大钞，不能被抽走。
- Plank Saw (平板锯)
- 30-45 秒
- 要点：前臂用力推地，肩胛骨不要塌陷。
- Hollow Hold / Body Saw
- 20 秒
- 要点：肋骨下沉，像香蕉一样卷起。
Priority Supplements（可选）¶
| 模块 | 何时加入 | 动作建议 |
|---|---|---|
| 肩胛定位 | Pull-up 过程中耸肩或颈紧时 | 门框面拉 + 外旋 12 次 · Mini-band W/Y/T 各 12 次 |
| 后链张力 | Keep 课程缺少髋铰链/等长 | B-Stance RDL 3 × 10/侧（4-1-2）· 滑盘腘绳 Curl 3 × 12 |
| 肱二 & 握力 | 需要额外泵感或引体辅助 | Biceps Curl 21s × 1 轮 · 农夫行走 2 × 30m |
Recovery & Logging¶
- 呼吸/拉伸：靠墙 90/90 2 分钟 → 泡沫轴胸椎/背阔 1–2 分钟 → 门框胸肌拉伸 30s/侧。
- 日志要点：记录 Keep 课程、Core A 完成质量、肩颈及腰背疼痛等级。
Keep 课程速查（收藏夹参考）¶
弹力带背部训练·中级– 门锚/弹力带组合，适合无单杠日。引体向上辅助训练·中级– 提供分段练习、慢速离心，适合进阶周期。背部姿态矫正·中级– 结合胸椎灵活性与肩胛控制，疲劳日使用。- 搜索关键词：
划船 计时、背部塑形 挑战、肩胛稳定、弹力带 下拉。