🏠 Lower B - Glute Power & Posterior Core（臀部动力 + 后链核心）¶
🎯 Priority Snapshot¶
- 观念重塑：这不是“练腿日”，而是“臀部与后链日”。目标是激活长期沉睡的臀大肌（Priority 2 矫正 APT）并强化后侧核心。
- Keep 课程：优先选垫上动作（臀桥/普拉提）或硬拉类，避免深蹲跳等对膝盖压力大的动作。
- 核心必修：Core C（后链核心）是今日主菜，不可跳过。
当日结构（顺序与必做）¶
- Reset & Activation（必做 5–8 分钟）
- Strength Ladders（Keep 主课程 ~20 分钟；臀桥/RDL/普拉提优先）
- Accessory + Posture（肩部维护微剂量 & Priority Supplements，可选）
- Core & Conditioning（Core C · 后链核心 12 分钟，必做）
- Cooldown & Log（必做 5 分钟）
备注：若腰背敏感，主课程降重或选垫上版本；肩部微剂量按需压缩；确保 Core C 高质量完成。
Reset & Activation（5–8 分钟，必做）¶
| 动作 | 次数/时间 | 重点 |
|---|---|---|
| 呼吸臀桥（双脚） | 15 次 (顶端停 3s) | 纯粹的臀部收缩感 |
| 髋飞机 (Hip Airplane) | 6/侧 (手扶墙) | 打开髋关节灵活性 |
| 腘绳走步 (Walkout) | 8 次 | 激活大腿后侧与核心 |
Strength Ladders（Keep 主课程）¶
| 课程类型 | 推荐关键词/收藏夹 | 说明 |
|---|---|---|
| 臀部激活/塑形 | 臀桥 臀部激活 |
垫上动作最好。专注于臀部挤压，而非大腿前侧酸痛。 |
| 硬拉/后链 | 硬拉 RDL 腘绳肌 |
动作要慢（离心 4 秒）。若腰累，立即降重或徒手。 |
| 普拉提臀腿 | 普拉提 垫上塑形 |
非常适合居家，强调核心控制与呼吸。 |
执行要点：
- 臀大肌主导：所有动作都要问自己“屁股夹紧了吗？”如果没有，调整姿势。
- 避免腰代偿：髋伸展时，不要靠挺腰来增加幅度。
肩部维护微剂量（可选 6 分钟）¶
Set × 2–3 轮（组间休 30s）
- 直臂下拉（弹力带）15 次（肩胛下沉，顶端停 1 秒）
- 弹力带外旋（ER）12 次/侧（弱侧多做 2 次）
- 旅行箱行走（Suitcase Carry）2 × 30m（骨盆中立，避免耸肩）
目的：在后链训练日巩固肩胛下压与肩袖激活，避免次日上肢耸肩代偿。
🔴 MANDATORY CORE C: Posterior Chain (必做 12 分钟)¶
针对 APT（骨盆前倾）的特效药：强壮的臀 + 强壮的下背多裂肌 + 腹部控制。
Circuit × 3 Rounds (不追求快，追求控制)
- Single Leg Glute Bridge (单腿臀桥)
- 10-12 次/侧 (顶端停 2s)
- 要点：骨盆不倾斜，大腿前侧放松。
- Bird Dog (鸟狗式 - 高质量版)
- 6 次/侧 (每次伸展保持 5 秒!)
- 要点：手脚向远处延伸，腰背放一杯水不洒。
- Plank to Down Dog (平板转下犬式)
- 10 次
- 要点：推起时呼气，感受腹肌拉住骨盆。
Priority Supplements（可选）¶
| 模块 | 动作建议 |
|---|---|
| 强力臀推 | 单腿臀推 (背靠沙发) 3 × 12/侧 |
| 核心 Carry | 农夫行走 2 × 40m (提升腹压) |
Recovery & Logging¶
- 呼吸/拉伸：重点拉伸 髂腰肌（Lunge Stretch）与 下背部（Child's Pose）。
- 日志：记录臀部发力感（0-10），是否做到了“臀肌主导而非腰部代偿”。
Keep 课程速查（收藏夹参考）¶
臀腿力量提升·中级– 含臀桥 + RDL 组合，适合常规周。腘绳肌集中训练·弹力带– 重点腿后侧，补足 Keep 主课空缺。腰友好臀腿训练·初中级– 疲劳或腰部敏感日的替代方案。- 搜索关键词：
硬拉练习、臀桥训练、腿后侧塑形、低冲击臀腿。