🏠 Lower A - Control & Obliques（下肢控制 + 侧向核心）¶
🎯 Priority Snapshot¶
- 策略调整：减少高容量深蹲，转为“单侧控制 + 强力核心”。解决“下肢过多、核心太少”的痛点。
- Keep 课程（精简）：选择 15–20 分钟的中级课程，或者仅做 3–4 组单侧动作（如分腿蹲）。
- 核心必修：训练后必须执行 10–15 分钟的 Core B（侧向/抗旋），这是今日重点。
当日结构（顺序与必做）¶
- Reset & Activation（必做 5–8 分钟）
- Strength Ladders（Keep 主课程 ≤20 分钟；单侧/节奏优先）
- Accessory + Posture（肩部维护微剂量 & Priority Supplements，可选）
- Core & Conditioning（Core B · 侧腹/抗旋 12 分钟，必做）
- Cooldown & Log（必做 5 分钟）
备注：若主课程出现深蹲高容量，仍优先保证 Core B 完成；肩部微剂量可缩减为 1–2 轮。
Reset & Activation（5–8 分钟，必做）¶
| 动作 | 次数/时间 | 重点 |
|---|---|---|
| 90/90 呼吸 + Heel Tap | 4–6 呼吸 | 肋骨下沉，找到核心连接感 |
| 半跪髋屈肌伸展 | 40s/侧 | 缓解 APT，给臀肌创造发力空间 |
| Glute Bridge + Abduction | 15 次 | 唤醒臀中肌 |
Strength Ladders（Keep 主课程）¶
| 课程类型 | 推荐关键词/收藏夹 | 说明 |
|---|---|---|
| 单侧/平衡 | 箭步蹲 单腿平衡 |
优先。单腿动作对脊柱压力小，且能改善左右不对称。 |
| 臀腿塑形（短课） | 臀腿塑形 下肢力量 |
避免长达 30 分钟的疯狂深蹲课。选短小精悍的。 |
| 膝友好/低冲击 | 膝友好 无跳跃下肢 |
状态一般时使用，专注于肌肉控制而非心肺。 |
执行要点：
- 若课程中深蹲组数过多（>4 组），跳过最后几组，留体力给核心。
- 重点在于“慢”（Tempo 3-1-2），而非“多”。
肩部维护微剂量（可选 6 分钟）¶
Set × 2–3 轮（组间休 30s）
- 弹力带外旋（ER）12 次/侧（肘贴身 90°）
- 墙滑（Wall Slide）10 次（肋骨下压、肩胛向上旋转）
- 旅行箱行走（Suitcase Carry）2 × 30m（单手握哑铃，保持肩胛下沉）
目的：在下肢日维持肩袖激活与肩胛对齐，不做高容量上肢训练。
🔴 MANDATORY CORE B: Obliques & Rotation（必做 12 分钟）¶
取代原有的“可选 Finisher”。今日核心重点是“抗旋转”与“侧向稳定”，直接针对 APT 与不对称。
Circuit × 3 Rounds (组间休 30-45s)
- Pallof Press (站姿/跪姿抗旋)
- 12 次/侧 (保持 2 秒停留)
- 要点：骨盆完全不动，仅手臂伸缩。
- Side Plank + Hip Lift (侧支撑顶髋)
- 12 次/侧 (弱侧多做 2 次)
- 要点：手肘在肩正下方，收紧臀部。
- Bear Crawl / Hold (熊式支撑/爬行)
- 保持 30s 或爬行 10m
- 要点：膝盖离地仅 5cm，像顶着一杯水一样平稳。
Priority Supplements（仅在精力过剩时选做）¶
| 模块 | 动作建议 |
|---|---|
| 膝盖对齐 | 侧弓箭步 + 抬膝 2 × 12/侧 |
| 心肺燃脂 | 快步登阶 40s → 休 20s × 4 轮 |
Recovery & Logging¶
- 拉伸：重点放松 股四头肌（Couch Stretch）与 阔筋膜张肌（TFL）。
- 日志：记录“Keep 课程时长”（应 <25m）、Core B 完成质量（特别是 Pallof Press 的稳定性）。
Keep 课程速查（收藏夹参考）¶
哑铃深蹲力量提升·中级– 侧重节奏与停顿，适合日常周。箭步蹲平衡训练·中级– 单侧控制显著，配合 Priority Supplements。膝友好下肢训练·初中级– Deload 或膝盖敏感时使用。- 搜索关键词：
下肢塑形、背包深蹲、臀腿燃脂、髋膝稳定。