🧘 Home Mobility & Recovery Flow（居家恢复日）¶
返回目录：居家训练计划（Keep 主导版）
Priority 映射：P1 调节呼吸与神经负荷，P2 保持髋肩对齐与灵活性，P3 当日不追求高张力，仅保留轻等长或呼吸反馈。
🎯 Recovery Objectives¶
- 通过 Keep 的恢复课程+自定义模块，降低疲劳、缓解 DOMS。
- 维持髋屈肌、胸椎与肩胛活动度，支持骨盆中立与上交叉矫正。
- 帮助神经系统从力量日的交感刺激切回副交感，为下一次训练做好准备。
当日结构（顺序与必做）¶
- Reset & Activation（必做 5 分钟）
- Main Course：Keep 恢复主课程（必做 20–30 分钟；三选一）
- Accessory + Posture：自定义 Mobility Flow + 肩部灵活性与肩袖修复（可选）
- Core & Conditioning：Stability + Isometric（可选 6 分钟）
- Cooldown & Log（冷却与记录，必做 3–5 分钟）
备注：若当天肩颈僵硬明显，优先完成“肩部灵活性与肩袖修复”。若时间不足，保留 1–2 个关键动作即可。
Reset & Activation（必做 5 分钟）¶
| 动作 | 时间 | 重点 |
|---|---|---|
| Supine 90/90 + Reach（仰卧 90/90 + 前伸） | 3 分钟 | 骨盆后倾、肋骨下压，建立腹式呼吸 |
| Crocodile Breathing（鳄鱼式呼吸） | 2 分钟 | 感受后背扩张，放松交感神经 |
若 Keep 课程已包含完整呼吸引导，可把 Pre-Reset 缩短为 2–3 分钟，但至少完成 90/90 1 轮。
Main Course（Keep 恢复主课程）¶
| 课程类型 | 推荐关键词/收藏夹 | 说明 |
|---|---|---|
| 全身拉伸/恢复 | 拉伸放松 全身拉伸 恢复训练 |
选 20–30 分钟，含动态 + 静态拉伸的课程 |
| 瑜伽流 & 呼吸冥想 | 初级瑜伽流 呼吸冥想 肩颈放松 |
疲劳高或想平衡呼吸时使用 |
| 泡沫轴/筋膜放松 | 泡沫轴放松 肌筋膜松解 |
针对髋/背/股四肌，配合自定义滚压 |
课程执行要点
- 若课程节奏偏快，可自行放慢，确保每个拉伸停留 ≥30–45 秒。
- Keep 课程若缺少腹式呼吸提示，请主动在伸展末端保持 4-2-6 呼吸节奏。
- 膝盖跪地动作使用膝垫；若仍不适，改为坐姿或仰卧同类拉伸。
- 选择提示：
- 疲劳高/想安抚神经 → 选“瑜伽流 & 呼吸冥想”。
- 肌肉酸痛集中在髋/背/股四 → 选“泡沫轴/筋膜放松”。
- 仅需全身松动 → 选“全身拉伸/恢复”。
Accessory + Posture（Mobility Flow 8–10 分钟）¶
Dynamic Flow（选 2–3 个，8–10 分钟）¶
| 序列 | 次数/侧 | 关注点 |
|---|---|---|
| Cat-Camel（猫牛式） → Thread the Needle（穿针式） | 8 | 胸椎旋转、肩胛滑动 |
| Half-kneeling Hip Flexor w/ Reach（半跪髋屈肌伸展 + 前伸） | 6 | 髋屈肌放松 + 臀激活 |
| Cossack Squat to Hamstring Sweep（哥萨克深蹲到腘绳扫腿） | 6 | 髋外展与内收切换，膝盖朝第二脚趾 |
| Inchworm（毛毛虫） → Down Dog（下犬式） + Heel Pulse（脚跟脉冲） | 6 | 腘绳、小腿与肩部伸展 |
选择提示
- 腰背僵硬 → 优先 Cat-Camel / Thread the Needle。
- 髋前侧紧张 → 优先 Half-kneeling Hip Flexor w/ Reach。
- 髋外侧或内收受限 → 优先 Cossack Squat to Hamstring Sweep。
- 小腿与腘绳紧张 → 优先 Inchworm → Down Dog + Heel Pulse。
Core & Conditioning（Stability + Isometric 6 分钟）¶
| 动作 | 组数 × 时间 | 重点 |
|---|---|---|
| Side Plank w/ Hip Lift（侧桥抬髋） | 2 × 30s/侧 | 骨盆水平、肩部稳定 |
| Prone W → Y Lift（俯卧 W→Y 提举） | 2 × 12 | 肩胛下沉后收，改善上交叉 |
| Glute Bridge Iso Hold（臀桥等长） | 2 × 40s | 臀大肌持续收缩，保护腰椎 |
| Bear Hold（熊爬支撑）呼吸 | 2 × 20s | 核心抗伸展 + 呼吸整合 |
Static Stretch（至少 4 个动作，每个 30–45s）¶
- Pigeon Pose（鸽子式） / Figure-4 Stretch（四字拉伸）
- Seated Forward Fold（坐姿前屈）
- Doorway Pec Stretch（门框胸肌拉伸）
- Upper Trap + Levator Stretch（上斜方肌 + 提肩胛肌拉伸）
- Calf Wall Stretch（小腿墙拉伸）
如仍感僵硬，可配合泡沫轴或按摩球滚压 3–5 分钟。
Accessory + Posture（肩部灵活性与肩袖修复 8–10 分钟）¶
| 序列 | 次数/侧 | 关注点 |
|---|---|---|
| Sleeper Stretch（侧卧后袖拉伸） | 30–45s | 轻度内旋位拉伸后袖，避免用力过猛 |
| Doorway Pec Stretch（门框胸肌拉伸） | 30–45s | 胸肌放松，缓解上交叉 |
| Prone W → Y Lift（俯卧 W→Y 提举） | 2 × 10 | 肩胛后缩下沉，再抬臂 |
| Band External/Internal Rotation（弹力带外旋/内旋） | 2 × 12/侧 | 轻阻力、慢速控制，顶端停 1–2 秒 |
| Serratus Wall Slide + Downward Press（前锯肌墙滑 + 下压） | 10 | 肋骨下压，感受肩胛向上旋转与回收 |
呼吸提示：全程保持 4-2-6 呼吸（吸 4 → 停 2 → 呼 6），避免耸肩与屏息。
简化版本（超疲劳或时间仅 10 分钟）¶
- 90/90 呼吸 2 分钟
- Keep
呼吸冥想或肩颈放松课程 8–10 分钟 - 记录恢复度（0–10）与疼痛变化
Cooldown & Log（冷却与记录）¶
- 日志字段：Keep 课程名称 → 动态/静态模块完成情况 → 主观恢复度（0–10）→ 疼痛或僵硬部位 → 睡眠/饮水补充。
- 营养衔接：当天维持轻度热量缺口（–150 ～–250 kcal），蛋白质不降（≥1.8 g/kg），配合 Nutrition Plan 的轻有氧日建议。
- 下一日准备：若当日恢复度 ≤6，次日 Keep 课程可降一级难度或减少补强次数，并在 Fitness Plan 记录原因。
Keep 课程速查（收藏夹参考）¶
全身拉伸放松·中级– 动态 + 静态组合，适合常规恢复日。呼吸冥想·初级– 睡前或超疲劳日使用，安抚神经。泡沫轴全身放松– 配合器材使用，重点解锁股四/背阔。- 搜索关键词：
开髋瑜伽、胸椎灵活性、肩颈放松、睡前冥想。