🏠 Core & Mobility (Wednesday Protocol)¶
定位：周三主动恢复与核心强化。 目标：重塑呼吸与腹压控制，强化腹横肌与斜腹，改善骨盆前倾与胸椎活动。
当日结构（顺序与必做）¶
- Reset & Activation（必做 5 分钟）
- Main Work：Deep Core Circuit（必做 12–15 分钟）
- Accessory：Mobility Flow（可选 8–10 分钟）
- Conditioning：Isometric Integration（可选 6 分钟）
- Cooldown & Log（必做 2–3 分钟）
1. Reset & Activation（5 分钟）¶
- 90/90 Breathing（90/90 呼吸）：2 分钟
- 要点：脚跟搭椅，腰背贴地，吸气时扩张后背，呼气肋骨下沉。
- Stomach Vacuum（真空腹）：3–4 轮
- 执行：四足跪姿或坐姿，吐光气后吸住腹部保持 10–15s。
2. Main Work：Deep Core Circuit（3 轮）¶
Circuit × 3 Rounds (组间休 30-45s)
- Dead Bug (死虫式 - 标准版)
- 12 次/侧 (Tempo 3-1-3)
- 要点：腰椎全程紧贴地面，若拱起则立即停止。
- Side Plank Rotation (侧桥旋体)
- 10 次/侧
- 要点：眼看手肘，胸椎充分旋转。
- Hollow Hold (空心支撑)
- 20–30s
- 退阶：若腰部离地，改为屈膝版本 (Tuck Hold)。
3. Accessory：Mobility Flow（10 分钟，可选）¶
建议序列（选 2–3 个）： - Cat-Camel (猫牛式) → Thread the Needle (穿针式) × 8 (胸椎旋转) - Half-kneeling Hip Flexor (半跪髋屈肌伸展) × 6/侧 (缓解久坐紧绷) - Inchworm (毛毛虫步) → Down Dog (下犬式) × 6 (全身后链拉伸)
4. Conditioning：Isometric Integration（6 分钟，可选）¶
- Bear Hold (熊式支撑) 2 × 20s
- 要点：膝盖离地 5cm，保持背部平直呼吸。
- Glute Bridge Iso Hold (臀桥等长保持) 2 × 40s
- 要点：臀部持续夹紧，不靠腰部支撑。
5. Recovery & Logging¶
- 拉伸：重点放松胸椎、髋屈肌。
- 日志记录：
- 真空腹保持秒数
- 死虫式是否腰痛 (0-10)
- Mobility 模块完成度
Priority Supplements & Intensification（可选强化）¶
感觉核心还可以再加点量？
| 强化策略 | 动作推荐 | 为什么这样做？ |
|---|---|---|
| A. 腹部雕刻 (Deep Core) | 真空腹 (Stomach Vacuum) 额外加 3 组 × 20 秒 |
训练深层腹横肌，这是练出“小蛮腰”和保护腰椎的关键。 |
| B. 侧向补强 (Obliques) | 俄罗斯转体 (Russian Twist) 3 组 × 20 次 (慢速) |
增加旋转负荷，刻画侧腹线条。 |