🏠 Cardio & Conditioning (Saturday Protocol)¶
定位：周六心肺耐力与代谢调理。 目标：通过 HIIT 或 LISS 提升能量消耗与心肺功能，同时保持核心与肩胛的基本稳定。
当日结构（顺序与必做）¶
- Reset & Activation（可选 5 分钟）
- Main Course：HIIT or LISS（必做 20-40 分钟）
- Accessory：Shoulder Micro Doses（可选 6 分钟）
- Core：Micro Doses（可选 6 分钟）
- Cooldown & Log（必做 2–3 分钟）
2. Main Course：Choose Your Fighter（选择其一）¶
根据今日状态选择：状态好/时间紧 → 选 Option A；疲劳高/恢复优先 → 选 Option B。
Option A · HIIT (20 分钟)¶
- Keep 关键词：
无跳跃HIIT哑铃燃脂搏击操 - 结构：热身 5m → 高强度 15m (30s ON / 30s OFF) → 拉伸
- 提示：保持骨盆中立与鼻吸口呼；若动作含深蹲跳，建议改为快步登阶以保护膝盖。
Option B · LISS (40 分钟)¶
- Keep 关键词：
室内燃脂走低冲击有氧 - 户外替代：户外骑行、快走或爬楼梯
- 心率目标：120–140 BPM (Zone 2)；保持可以对话但略微气喘的强度。
与练腿日的衔接（本周有两个练腿日时）¶
- 优先选择 LISS：降低膝踝冲击，帮助恢复而不是再制造疲劳。
- 必须做 HIIT 时：把深蹲跳、开合跳替换为快步登阶或原地快走。
- 强度策略：总时长减 20–30%，以“出汗但不酸痛”为标准。
3. Accessory：Shoulder Micro Doses（6 分钟，可选）¶
在有氧日顺带维护肩部健康。
- Face Pull (弹力带面拉)：15 次 (顶端外旋停 2s)
- External Rotation (外旋)：12 次/侧 (肘贴身 90°)
- Suitcase Carry (旅行箱行走)：30m (单手负重，核心抗侧屈)
4. Core：Micro Doses（6 分钟，可选）¶
任选一组，补足本周欠缺的板块。
Set A · Anti-Extension (抗伸展) - Plank Saw (平板锯) 30s - Dead Bug (死虫式) 10/侧
Set B · Anti-Rotation (抗旋) - Pallof Press (抗旋压推) 12/侧 - Shoulder Tap Plank (肩触平板) 20 次
5. Recovery & Logging¶
- 拉伸：重点拉伸小腿、腘绳肌、髋屈肌。
- 日志记录：
- 平均/最高心率
- 主观疲劳度 (sRPE)
- 主课程类型 (HIIT/LISS)
Priority Supplements & Intensification（可选强化）¶
感觉还没出够汗？
| 强化策略 | 动作推荐 | 为什么这样做？ |
|---|---|---|
| A. 燃脂冲刺 (Burnout) | Tabata 高抬腿/开合跳 4 分钟 (20s 做 / 10s 休) |
如果做的是 LISS (低强度有氧)，最后来一组 HIIT 彻底力竭。 |
| B. 静态耐力 | 平板支撑挑战 最长时间保持 × 1 组 |
测试核心耐力极限。 |