居家训练计划（Keep 主导版）¶
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本目录整合 Keep App 课程作为训练主体，自定义模块负责校准核心、体态与疼痛管理。所有安排与 Physical Profile、Fitness Plan 保持一致，并由 Nutrition Plan 提供能量支持。
🎯 Priority Framework¶
| Priority | 目标说明 | Keep 优先级落地方式 |
|---|---|---|
| Priority 1：核心稳定 & 体脂管理 | 核心训练从“补强”升级为“必修”：每日训练均含独立核心板块（抗伸展/呼吸/抗旋）；心肺维持 200–300 kcal 缺口。 | |
| Priority 2：体态矫正 & 疼痛预防 | 骨盆前倾、上交叉、左肩对称、腰椎保护 | 先执行自定义 Reset（呼吸/臀激活/短弹力圈），再进入 Keep 主课；Lower 日侧重臀肌而非股四头肌，减轻膝压力。 |
| Priority 3：肌肉维持/增肌 | 受限器材下保持张力、避免力量回退 | Keep 选中级及以上、带节奏/等长提示的课程；Lower 日减量增质，强调单侧控制与离心。 |
日志顺序：
Reset 状态 → Keep/主项 → **Core 完成度** → sRPE × 时间 → 疼痛反馈。
🧭 每日训练结构（统一版）¶
- Reset & Activation（必做 5–8 分钟）：各日页面的 Reset，完成呼吸、臀激活与肩胛定位。
- Strength Ladders（主课程 20–30 分钟）：按 Push/Pull/Lower 选择 Keep 主课，采用 4-1-2 节奏与单侧控制。
- Accessory + Posture（10–12 分钟，可选）：补足肩胛/后束、膝髋对齐与姿态矫正。
- Core & Conditioning（必做 10–15 分钟）：按日指定 Core A/B/C 或呼吸/抗旋，必要时加入轻代谢（Carry/HIIT）。
- Cooldown & Log（必做 5 分钟）：拉伸与日志记录（核心完成度、疼痛反馈、sRPE × 时间）。
🗓️ 周结构（核心强化 + 下肢精简）¶
| Day | Focus & Keep Keywords | 自定义补强 & 核心（必做） |
|---|---|---|
| Mon | Upper Push + Core A上肢推 / 俯卧撑 |
Upper Push Core: Anti-Extension (抗伸展) |
| Tue | Lower Control + Core B臀腿塑形 / 单腿平衡 (非高强度深蹲) |
Lower A (Control) Core: Obliques/Rotation (侧腹/抗旋) |
| Wed | Deep Core & Mobility腹肌训练 / 瑜伽拉伸 |
Core & Mobility Focus: 呼吸/真空腹/深层激活 |
| Thu | Upper Pull + Core A引体 / 背部 / 弹力带 |
Upper Pull Core: Anti-Extension (抗伸展) |
| Fri | Glute Power + Core C臀桥 / 硬拉 / 腘绳 (减少蹲类) |
Lower B (Glute) Core: Posterior Chain (后链核心) |
| Sat | Cardio / HIIT燃脂跑 / 骑行 |
Cardio & Conditioning 若疲劳则 LISS，若状态好则 HIIT |
| Sun | Rest / Recovery | Home Mobility & Recovery Flow |
Keep 收藏夹建议建 3 个分类：
力量·Push/Pull、下肢·Tempo/Hinge、心肺·恢复，方便根据周结构快速调用。
🔧 自定义模块（课程前后补强）¶
- Pre-Keep Reset（每次 5–8 分钟）：包含 90/90 呼吸、臀激活/短弹力圈、肩胛控制，细节见子页面；旨在维持 Physical Profile 中列出的骨盆中立、肩胛对称与呼吸协同。
- Priority Supplement（任选 1–2 项）：若 Keep 课程内缺少单侧节奏或核心反抗动作，可补上单腿 RDL、Pallof Press、Carry 等模块。
- Core/Conditioning Finisher：当日仍需心肺或核心张力时，从子页面的 Finisher 中挑选 6–10 分钟方案；疲劳高或腰背敏感则跳过。
- Recovery Touchpoints：课程后保留 90/90/Crocodile 呼吸与针对性拉伸（胸椎、髋屈肌、臀肌），帮助稳定 Priority 2 与腰椎安全。
📊 记录与营养衔接¶
- 日志字段：Keep 课程名称与时长 → 自定义补强完成度 → sRPE × 分钟 → 疼痛/体态反馈（骨盆、肩胛、呼吸）→ 当日能量摄入与高蛋白执行情况。
- 营养对接：训练日前 1–2 小时沿用 Nutrition Plan 的运动前餐模板；力量日后 30 分钟内补充蛋白+碳水，保持每公斤 ≥1.8 g 蛋白。
- 阶段回顾：每 4–6 周回到 Fitness Plan 勾选核心、体态与体脂指标；若某优先级停滞，优先调整 Keep 课程难度或补强模块频次，再考虑营养缺口。
🔁 关联文档¶
- 🚑 Physical Profile：更新体态、疼痛与恢复状态，驱动 Reset 内容。
- 💡 Q&A 与进阶策略：居家 vs 健身房区别、一日两练指南、各部位强化补课方案。
- 📋 Fitness Plan：确认优先级与成功指标，规划 Keep 课程周期；查阅方法论、器材策略。
- 🧾 Training Logs · Body Metrics：输入训练感受、体测与骑行/有氧数据，确保 Priority 1 体脂目标与心肺频次达标。