🏋️ Upper Push Day¶
🎯 Training Goals¶
- 提升胸/前三角/肱三的推举力量与稳定性（Bench/Overhead Press Strength）
- 强化肩胛控制与肩袖稳定（Scapular & Rotator Cuff Stability）
- 训练结束整合核心 5–8 分钟，保持躯干抗旋/抗伸展能力
1️⃣ Warm-up 热身 (about 8–10 min)¶
| Exercise 动作 | Reps/Time 次数/时间 | Notes 说明 |
|---|---|---|
| 90/90 Diaphragmatic Breathing 90/90 腹式呼吸 | 4–6 呼吸循环 | 肋骨下沉、轻微后倾骨盆，建立 360° 腹压 |
| Band External Rotation 弹力带外旋 | 15/side | 左侧额外 1 组，外旋/后缩控制，避免肱骨前移 |
| Scapular Push-up 肩胛俯卧撑 | 12 reps | 肩胛前伸/后缩控制，避免耸肩 |
| Doorway Pec Stretch 门框开胸（小胸肌/胸大肌） | 30–40s/side | 放松紧张胸肌，改善肩圆/头前伸 |
| Empty Bar Bench + Y-T-W 控制 | 8–10 reps each | 激活胸背，建立肩胛紧致 |
→ 也可在下列“热身方案”中选一个，6–8 分钟完成：
- 方案 A（肩袖/肩胛 + 呼吸）：90/90 呼吸 4–6 次 → 弹力带外旋 15/侧（左侧加 1 组）→ 面拉 15 → 肩胛俯卧撑 12（循环1–2轮）
- 方案 B（胸椎与推举轨迹）：泡沫轴胸椎伸展 40s → 门框开胸 30s/侧 → 空杆卧推 10 → 过顶推举空杆/轻哑铃 10（循环1–2轮）
- 方案 C（全身激活）：开合跳 30s → 弹力带推拉超级组 各12 → 俯卧撑位肩触 8/侧 → 轻壶铃地雷官推 8/侧（循环1轮）
2️⃣ Main Workout 主训练（Push Strength）¶
强度建议：主项 RPE 7–8；每周争取小幅进步（加 1–2.5 kg 或 +1 rep）
| Exercise 动作 | Sets × Reps 组×次 | Muscles 主要肌群 | Technique Tips 技术提示 |
|---|---|---|---|
| ✅ Bench Press 卧推（杠铃/哑铃） | 4 × 6–8 | Chest, Triceps, Front Delt | 肩胛后缩下压、脚稳、控制下降 |
| ✅ Overhead/Dumbbell Shoulder Press 过顶/哑铃推 | 3–4 × 6–8 | Delts, Triceps | 核心紧，避免抬肋塌腰；左侧略做外旋意向 |
| ✅ Incline Press 上斜推（杠铃/哑铃） | 3 × 8–10 | Upper Chest, Delts | 轨迹稳定、全程受控 |
| ✅ Dips / Push-up Variation 双杠臂屈伸/俯卧撑变式 | 2–3 × 10–12 | Chest, Triceps | 量不宜过大，保持质量 |
3️⃣ Accessory 辅助（Shoulder & Triceps）¶
| Exercise 动作 | Sets × Reps | Notes |
|---|---|---|
| Lateral Raise 侧平举 | 3 × 12–15 | 轻重量慢控制，手肘带动 |
| Triceps Pushdown/Overhead Ext 三头 | 3 × 12–15 | 保持肘稳定，不外展 |
4️⃣ Core Finisher 核心收尾（5–8 min）¶
从下列动作中选 2–3 个，做 2–3 轮（技术优先，RIR 1–2）：
- Pallof Press 抗旋拉力：10/side（站姿或半跪姿，保持骨盆中立）
- Dead Bug 死虫式：10/side（可加弹力带脚尖推）
- Hollow Hold 中空支撑：20–30s（或 Hollow Rock 8–12 次）
- Bear Crawl 熊爬：8–10m 往返（控制骨盆，维持肋骨下沉）
- Plank 平板支撑：30–40s（可做前臂或高平板）
5️⃣ Stretch & Cool Down 拉伸（5–8 min）¶
每个动作保持 30–40s，选 3 个完成 1–2 轮：
- Doorway Chest Stretch 门框开胸（胸大肌）
- Pec Minor Corner Stretch 小胸肌放松（肩前束减压）
- Sleeper Stretch 后侧囊拉伸（肩后侧）
- Thoracic Extension on Foam Roller 胸椎滚轴伸展
- Upper Trap/SCM Stretch 颈肩/胸锁乳突肌放松（温和）
训练全程提示：保持 360° 腹压与中立脊柱；卧推/过顶推举避免肱骨向前滑，左侧维持外旋/肩胛下沉后缩意向。
⏱️ Time Overview 时间概览（~60–70 min）¶
| Module 模块 | Time 时间 |
|---|---|
| Warm-up | 8 min |
| Main | 30–35 min |
| Accessory | 8–10 min |
| Core + Stretch | 8–12 min |
📈 1–4 周示例进阶（Upper Push）¶
| 周 | 主项 Bench Press | 次要 Overhead/Incline | 辅助（侧平举/三头） | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4×6–8 @ RPE7 | 3–4×6–8 @ RPE7 | 3×12–15 | 建立基线 |
| 2 | +2.5 kg 或 +1 次 | +2.5 kg 或 +1 次 | 负荷 +5% 或 +1 组 | 技术稳定优先 |
| 3 | 再 +2.5 kg 或 +1 次 | 维持强度，保证全程控制 | 维持 | 顶组不爆力 |
| 4 | 视疲劳：维持或 −10%（可选 Deload） | 维持 | 维持/减少 | 恢复为先 |