🏋️ Upper Pull Day

🎯 Training Goals

• 提升背部拉力与肩胛控制（Pulling Strength & Scapular Control）
• 平衡上肢发展，修正后束与背阔发力路径
• 收尾核心 5–8 分钟（抗旋/抗伸展）

---

1️⃣ Warm-up 热身（about 8–10 min）

Exercise 动作	Reps/Time	Notes
90/90 Breathing 90/90 腹式呼吸	4–6 次	肋骨下沉，头颈延伸，避免头前伸
Band Face Pull 弹力带面拉	15–20	激活后束与下陷肩胛
Band External Rotation 弹力带外旋	15/side	左侧额外 1 组，抑制内旋/前移代偿
Scapular Pull-up 肩胛引体	8–10	肩胛下沉+后缩
Dead Hang + Thoracic Opener 悬垂+胸椎开	20–30s	放松上背，准备拉力

→ 可改用以下“热身方案”（选一，6–8 分钟）：

• 方案 A（肩胛控制 + 外旋）：90/90 呼吸 4–6 次 → 肩胛引体 8–10 → 面拉 15–20 → 弹力带外旋 15/侧 → 悬垂 20s（循环 1–2 轮）
• 方案 B（胸椎与后束）：胸椎滚轴 40s → 后束飞鸟 12–15 → 俯卧撑位 Y-T-W 各8 → 颈部等长侧屈 20s/侧
• 方案 C（全身激活）：开合跳 30s → 俯身哑铃划船轻重量 10 → 弹力带下拉 12 → 悬垂 20s

---

2️⃣ Main Workout 主训练（Pull Strength）

Exercise 动作	Sets × Reps	Muscles 主要肌群	Technique Tips
✅ Pull-up / Lat Pulldown 引体/高位下拉	4 × 6–10	Lats, Biceps	肩胛下沉后拉，控制离心
✅ One-arm Dumbbell Row 单臂哑铃划船	3–4 × 8–10/side	Mid-back, Lats	腰方平稳，划至腰后侧
✅ Chest-supported Row 胸支划船	3 × 8–10	Mid-back	避免耸肩，轨迹一致
✅ Rear Delt Fly / Face Pull 后束飞鸟/面拉	3 × 12–15	Rear delts	轻重量，慢控制

训练提示：保持颈部中立，避免头前伸；左肩维持外旋与肩胛下沉后缩的意向，减少肱骨前移。

---

3️⃣ Accessory Arms + Core 辅助（手臂+核心）

Exercise 动作	Sets × Reps
Curl Variation 二头弯举变式	2–3 × 12
Hammer Curl 锤式弯举	2 × 12
Pallof Press 抗旋拉力（核心）	10/side × 2–3

核心可在本模块或收尾进行，从下列选 2–3 个做 2–3 轮：

• Dead Bug 死虫式 10/side
• Side Plank 侧桥 25–35s/side（可加抬腿）
• Bird-dog 鸟狗 8–10/side（慢控制）
• Hollow Hold 中空支撑 20–30s

---

4️⃣ Stretch & Cool Down 拉伸（8–10 min）

每个 30–40s，选 3–4 个：

• Lat Stretch 背阔肌拉伸（单臂按墙或吊环）
• Rear Delt Stretch 三角肌后束拉伸（横抱臂）
• Thoracic Extension 胸椎滚轴伸展
• Sleeper Stretch 肩后囊拉伸（温和）
• Upper Trap/SCM 颈肩/胸锁乳突肌拉伸（避免代偿）

---

⏱️ Time Overview 时间（~60–70 min）

Module	Time
Warm-up	8 min
Main	30–35 min
Accessory + Core	10–12 min
Stretch	8–10 min

---

📈 1–4 周示例进阶（Upper Pull）

周	主项 引体/高位下拉	次要 单臂划船	后束/面拉	备注
1	4×6–10 @ RPE7	3–4×8–10/side	3×12–15	找到背阔发力路径
2	+自重/配重 或 +1 次	+2.5 kg 或 +1 次	+1–2 次	肩胛下沉后拉
3	维持或小幅递增	维持强度、控制离心	维持	质量优先
4	维持或 −10%（Deload 视疲劳）	维持/减少	维持/减少	肘/肩舒适度优先