🚶 Steady Cardio - LISS (Optional)

🎯 Training Goals

• 提升心血管健康与耐力 (Improve cardiovascular health and endurance)
• 在低强度下促进脂肪燃烧 (Promote fat burning at low intensity)
• 作为周六可选项；若疲劳高或睡眠不足，以本页替代 HIIT

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✅ Training Structure 训练结构 (about 45–65 min，可选)

Phase 阶段	Content 内容	Duration 时长
① Warm-up 热身	Dynamic prep + Light Jog	5–8 min
② Main Workout 主训练	Steady-state cardio (choose one)	30–45 min
③ Cool Down & Stretch 冷却+拉伸	Walk + Static Stretch	8–10 min

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1️⃣ Warm-up 热身（5–8 min）

Exercise 动作	Time/Reps 时间/次数	Notes 说明
90/90 Breathing 90/90 呼吸	4–6 次	Rib down，轻后倾骨盆，避免抬肋
Brisk Walk / Light Jog 快走/慢跑	3–5 min	HR up to 50–60% HRmax, warm up muscles
Dynamic Leg Swings 动态腿摆	10/side × 2 sets	Forward/backward and side-to-side
Arm Circles 手臂环绕	20s each direction	Mobilize shoulder joints

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2️⃣ Main Workout 主训练：Steady-State Cardio（30–45 min）

选择以下任意一项活动，将心率维持在 最大心率的 60–70%（估算：118–138 bpm）。腰背敏感时优先选择骑行或快走（跑步机 1–2% 坡度），保持肋骨下沉与中立脊柱。

• 🚴 Endurance Cycling / 耐力骑行：平路为主，踏频 80–90 RPM
• 🏞️ Hiking / 徒步：自然坡度，注意脚踝稳定
• 🚶 Brisk Walk / 快走：跑步机可设 1–2% 坡度

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3️⃣ Cool Down & Stretch 冷却+拉伸（8–10 min）

Exercise 动作	Target Area 目标区域	Technique Tips 技术说明
Slow Walk 慢走	3–5 min	Gradually lower heart rate
Quad Stretch 股四头肌拉伸	Quads	Stand, pull ankle to glutes, hold 30–40s/side
Hamstring Stretch 腿后侧拉伸	Hamstrings	Seated or standing, gently lean forward
Calf Stretch 小腿拉伸	Calves	Against a wall, one foot back, heel down
Glute Stretch (Pigeon Pose) 臀部拉伸（鸽子式）	Glutes	Hold 30–40s/side

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🧠 Training Tips & FAQ 训练建议 & 常见问题

• 目标是恢复与耐力，不求强度；若腿部疲劳，改骑行或步行
• 可听音乐/播客，保持心率稳定与步态效率
• 当周若已累积高量下肢训练，可仅做 20–30 分钟轻度步行 + 拉伸