🏋️ Lower 2 - Hinge & Posterior Chain¶
🎯 Training Goals¶
- 用更亲切的动作维持髋铰链技术与后侧链耐力
- 重点照顾腘绳肌与核心稳定，避免腰背与臀部过度疲劳
- 作为轻量维护课，帮助周内恢复并巩固基本动作模式
1️⃣ 热身（约 8–10 分钟）¶
| 动作 | 组次 / 时间 | 提示 |
|---|---|---|
| 90/90 呼吸 + 轻后倾 | 4–6 呼吸循环 | 肋骨下沉，轻微骨盆后倾，建立腹压 |
| 徒手早安式 | 2 × 12 次 | 臀部向后折叠，脊柱中立 |
| 仰卧（单腿）臀桥 | 2 × 12 次 / 侧 | 臀发力伸髋，避免塌腰 |
| 侧向弹力带走 | 2 × 12 步 / 侧 | 激活臀中肌，膝盖朝向脚尖 |
| 箭步压髋（膝垫） | 30–40s/侧 | 放松髋屈肌，保持骨盆中立 |
→ 也可选择以下方案之一（6–8 分钟）：
- 方案 A（髋铰链激活）：徒手早安式 12 → 弹力带硬拉 12 → 髋环绕 10/侧 → 呼吸腹压 4×4s
- 方案 B（腘绳+臀）：仰卧臀桥 12 → 单腿臀桥 10/侧 → 俯卧腘绳弯曲（无阻力控制）12 → 小腿拉伸 30s/侧
- 方案 C（全身）：开合跳 30s → 轻壶铃摆动 12 → 弓步前后 8/侧 → 猫牛 6 往返
2️⃣ 主训练（后侧链维护）¶
| 动作 | 组次 × 次数 | 关键要点 |
|---|---|---|
| 髋推/杠铃或哑铃臀桥 | 3–4 × 8–10 | 顶端停 1s，肋骨下沉，避免腰部过伸（臀主导） |
| 壶铃或哑铃硬拉 | 3–4 × 8 次 | 轻中等重量，脚跟压地，髋折叠为主，脊柱中立 |
| 坐姿或俯卧腿弯举 | 3 × 10–12 次 | 控制离心，下放 2–3 秒，感受腘绳肌 |
| 45° 罗马椅背伸或地面俯卧抬胸 | 3 × 10–12 | 仅至身体成一直线，避免过伸 |
| 平板支撑加触肩 | 3 × 10 次 / 侧 | 维持骨盆稳定，如太难改普通平板 |
如果没有罗马椅，可用弹力带拉臀、健身球背伸或徒手“超人式”替代，动作保持平缓即可。
3️⃣ 辅助（单侧 / 稳定 / 臀中）¶
| 动作 | 组次 × 次数 | 提示 |
|---|---|---|
| 徒手后撤箭步蹲 | 2 × 12 次 / 侧 | 自然步幅即可，保持前脚整脚掌用力 |
| 站姿提踵 | 2 × 15 次 | 可扶支撑物，脚跟尽量下降再抬起 |
| 弹力带侧步 | 2 × 12 步 / 侧 | 弹力带套在膝或脚踝，保持膝盖朝向脚尖 |
| 站姿髋外展（Cable/Band） | 2 × 12 / 侧 | 臀中肌发力，骨盆不晃动 |
4️⃣ Core + Mobility 收尾（5–8 分钟）¶
从下列核心动作选 2 个做 2–3 轮，随后做 2–3 个拉伸：
- 平板支撑 30–40s（可加触肩）
- Bird-dog 8–10/侧（停留 2s）
- Side Plank 侧桥 25–35s/侧
可选拉伸（每个 30–40s，选 2–3 个）：
- Hamstring Stretch 腿后侧拉伸（坐姿/站姿）
- Glute/Piriformis 臀肌/梨状肌拉伸（鸽子式）
- Hip Capsule Mobilization 髋关节囊放松（90/90 转髋）
- Hip Flexor Stretch 箭步压髋（后脚跪垫）
- Calf Stretch 小腿后侧（墙上伸展）
⏱️ 训练时长概览（约 50–60 分钟）¶
| 模块 | 时间 |
|---|---|
| 热身 | 8 分钟 |
| 主训练 | 25–30 分钟 |
| 辅助 | 8–10 分钟 |
| Core + Mobility | 8–12 分钟 |
📈 1–4 周进阶示例（Lower 2 · 轻量维护）¶
| 周次 | 壶铃/哑铃硬拉 | 腘绳动作 | 核心 / 背伸 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 周 | 3×8 轻重量，找动作感觉 | 3×10–12 轻重量 | 平板支撑 30 秒 + 背伸 12 次 | 以熟悉为主，不用追求疲劳 |
| 第 2 周 | 4×8 略增重量或再多 2 次 | 3×12 次 | 平板支撑 35–40 秒 | 维持姿势质量，记录腰背感受 |
| 第 3 周 | 维持重量，缩短休息或再多 1 组 | 3×12–14 次 | 平板支撑改为触肩版本 | 仍保持 RPE ≤ 7 |
| 第 4 周 | Deload：减少 1 组或回到第 1 周重量 | 维持 | 改为 Bird-dog、呼吸练习 | 关注下背舒适度与整体恢复 |
训练日志建议记录：使用的重量、RPE、腰背压力评分（0–10），以及动作是否顺畅，方便后续再调整难度。
技术提示（APT）：全程避免抬肋/过伸，顶端“肋骨下沉 + 臀部发力”，保持 360° 腹压与中立脊柱。