🏋️ Lower 1 - Squat Focus¶
🎯 Training Goals¶
- 以深蹲链为主（股四+臀），构建下肢基础力量与稳定
- 小剂量髋铰链技术练习（3×3 轻重量），为周五硬拉日做准备
- 收尾加入短核心，巩固躯干稳定
1️⃣ Warm-up 热身 (about 8–10 min)¶
| Exercise 动作 | Reps/Time | Notes |
|---|---|---|
| 90/90 Breathing + Bracing 90/90 呼吸+腹压 | 4–6 呼吸循环 | 肋骨下沉、轻微后倾骨盆，建立中立位 |
| Lateral Band Walk 侧向弹力带走路 | 12/side | 激活臀中肌，保持膝盖对齐脚尖 |
| Glute Bridge 臀桥 | 12–15 | 感受臀大肌伸髋发力，避免塌腰 |
| Hip Flexor Stretch 箭步压髋（膝垫） | 30–40s/side | 髋屈肌放松，保持骨盆中立，后脚跪垫 |
| Ankle/Calf Mobilization 踝/小腿活动 | 40–60s | 下蹲深度与稳定 |
→ 也可在下列“热身方案”中选一个（6–8 分钟）：
- 方案 A（APT 包）：90/90 呼吸 4–6 次 → 侧向弹力带走 12/侧 → 臀桥 12 → 动态深蹲 8（循环 1–2 轮）
- 方案 B（膝关节准备）：台阶踏步 12/侧 → 侧向弹力带走 12/侧 → 股四等长靠墙静蹲 30s → 动态深蹲 8
- 方案 C（全身）：开合跳 30s → 高脚杯深蹲轻重量 10 → 髋屈伸早安式 10 → 踝小腿拉伸 30s/侧
2️⃣ Main Workout 主训练（Squat Chain）¶
| Exercise 动作 | Sets × Reps | Notes/Focus 说明 |
|---|---|---|
| ✅ Back/Front Squat（高/低杠背蹲 / Front Rack 前蹲） | 4 × 6–8 | 平稳下蹲，膝跟足同向，深度至平行或以下 |
| ✅ Goblet Squat 高脚杯深蹲（或：Heel-elevated DB Squat 抬跟哑铃深蹲 / Front Foot Elevated Split Squat 前脚抬高分腿蹲 / Barbell Hack Squat 杠铃哈克深蹲 选一） | 3 × 10–12 | 股四主导，躯干直立，膝盖与脚尖同向 |
| ✅ Bulgarian Split Squat 保加利亚分腿蹲 | 3 × 8–10/side | 躯干直立，前脚全脚掌用力 |
| ✅ Leg Extension（Knee Extension Machine，伸膝） / Box Step-up（登台） | 2–3 × 12 | 选择其一，感受股四发力 |
补充（臀中/臀大强化，任选其一，2 × 12–15）： - Cable/Band Hip Abduction 站姿髋外展 - Side-lying Clamshell 侧卧蚌式（弹力带）
3️⃣ Hinge Technique 髋铰链技术（轻量 3×3）¶
| Exercise 动作 | Sets × Reps | Load |
|---|---|---|
| Romanian Deadlift 罗马尼亚硬拉（技术） | 3 × 3 | 轻重量，动作标准优先 |
仅作技术巩固，不追求疲劳；周五将进行后侧链主课。
4️⃣ Core Finisher 核心（5–8 min）¶
从下列选 2–3 个，做 2–3 轮：
- McGill Curl-up 麦吉尔仰卧卷腹：8–10 次（保持中立）
- Side Plank 侧桥：30–40s/side
- Bird-dog 鸟狗：8–10/side（停留 2s）
- Anti-rotation Walkout 抗旋走出：8–10/side
- Heel Tap Dead Bug 脚跟点地死虫：10/side
5️⃣ Stretch & Cool Down 拉伸（5–8 min）¶
每个 30–40s，选 3–4 个：
- Quad Stretch 股四头肌拉伸（站姿拉脚背）
- Lunge Hip Flexor 箭步压髋（髋屈肌，后脚跪垫）
- Calf Stretch 小腿后侧（墙上伸展）
- Adductor Stretch 内收肌（青蛙式/侧弓步）
- Glute/Piriformis 臀肌/梨状肌拉伸（鸽子式）
⏱️ Time Overview 时间概览（~60–70 min）¶
| Module 模块 | Time |
|---|---|
| Warm-up | 8 min |
| Main | 30–35 min |
| Technique | 5–8 min |
| Core + Stretch | 8–12 min |
📈 1–4 周示例进阶（Lower 1 · Squat）¶
| 周 | 主项 Squat（背/前蹲） | 次要 股四主导辅助（高脚杯/抬跟哑铃/前脚抬高分腿/哈克） | 单侧 保加利亚分腿 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4×6–8 @ RPE7 | 3×10–12 @ RPE7 | 3×8–10/side | 找到稳定深度 |
| 2 | +2.5–5 kg 或 +1 次 | +1–2 次 | +1 次/侧 | 膝跟足同向 |
| 3 | 再 +2.5–5 kg 或 +1 次 | 维持 | 维持 | 质量优先 |
| 4 | 维持或 −10%（Deload 视疲劳） | 维持/减少 | 维持/减少 | 关节舒适度优先 |
无“腿举”设备时，优先选择：高脚杯深蹲（易保持姿势）、抬跟哑铃深蹲（更偏股四）、前脚抬高分腿蹲（FFE，股四刺激明显）。如擅长杠铃技术可选“杠铃哈克深蹲”。
技术提示（APT）： - 全程保持 360° 腹压与中立脊柱，避免抬肋与过度前倾 - 下蹲时建立脚三点支撑，轻微外旋力矩，避免膝内扣