🧘 Core + Stretch - Optional Protocol¶
本页为“可选核心+拉伸”方案：若在力量日未完成核心收尾，可使用本页（20–30 分钟）快速补齐。
结构（20–30 分钟）¶
| 模块 | 内容 | 时长 |
|---|---|---|
| ① Warm-up | Dynamic mobility + 90/90 breathing | 4–5 min |
| ② Core | 3–4 个动作回路 2–3 轮 | 12–18 min |
| ③ Stretch | 全身拉伸 + 呼吸放松 | 6–8 min |
核心回路（选择 4 练 2–3 轮）¶
| 动作 | 次数/时间 |
|---|---|
| Dead Bug 死虫式 | 10/side |
| Plank 平板支撑（或侧桥） | 35–45s |
| Bird-dog 鸟狗 | 8–10/side |
| Pallof Press 抗旋拉力 | 10/side |
| McGill Curl-up 麦吉尔卷腹 | 8–10 |
原则：技术优先，结束前保留 1–2 次余力（RIR 1–2）；避免快速扭转/极端屈伸动作。
拉伸（6–8 分钟）¶
- Doorway Pec Stretch 门框开胸：30–40s/side
- Pec Minor Stretch 小胸肌：30–40s/side（角落/墙）
- Lunge Hip Flexor 箭步压髋：30–40s/side（后脚跪垫）
- Hamstring Stretch 腿后侧：30–40s
- Child’s Pose + 90/90 呼吸：30–40s（肋骨下沉，放松腰背）
若当天已有较多核心负荷，可仅做拉伸与呼吸恢复。