🏃 Cardio - Short HIIT + Optional Core¶
🎯 Training Goals¶
- 提高燃脂效率（EPOC效应，运动后持续燃脂）
- 增强心肺耐力（Cardio Endurance）与冲刺恢复能力
- 作为可选补充日（周六），优先考虑 LISS 稳态有氧；若状态良好可改为短 HIIT
✅ Training Structure 训练结构（about 30–38 min, optional）¶
| Phase 阶段 | Content 内容 | Duration 时长 |
|---|---|---|
| ① Warm-up 热身 | Dynamic prep + 90/90 breathing + Jog | 6–8 min |
| ② Main Workout 主训练 | Short HIIT (30s sprint + 90s recovery) | 12–16 min |
| ③ Optional Core 可选核心 | Dynamic core 1–2 exercises | 6–8 min |
| ④ Cool Down & Stretch 冷却+拉伸 | Walk + Static Stretch | 5–6 min |
若本周已完成足量核心（力量日收尾），此处核心可略。 若近期疲劳或睡眠不足，建议使用《🚶 Steady Cardio - Endurance & Recovery》替代本次 HIIT。
1️⃣ Warm-up 热身（6–8 min）¶
| Exercise 动作 | Time/Reps 时间/次数 | Notes 说明 |
|---|---|---|
| 90/90 Breathing 90/90 呼吸 | 4–6 次 | Rib down，轻后倾骨盆，建立腹压 |
| Brisk Walk 快走 | 2 min | HR up to 50–60% HRmax |
| High Knees 高抬腿（快节奏） | 20s × 2 sets | Raise thigh temp, activate hips |
| Jumping Jacks 开合跳 | 30s × 2 sets | Full body activation |
| Jog 慢跑 | 2–3 min | Enter running rhythm, adjust breathing |
→ 跑步专项热身（选一，约 6–8 分钟）：
- 方案 A（跑步技能）：快走 1′ → 慢跑 2′ → 高抬腿 20s → 后踢腿 20s → 侧向跨步 20s → 加速跑 2×20m
- 方案 B（下肢活动）：动态腿摆 前后/侧向 各10/侧 → 弓步扭转 8/侧 → 小腿跟腱拉伸 30s/侧 → 慢跑 2′
- 方案 C（全身）：开合跳 30s → 跳绳 60s → 慢跑 2′ → 跳跃式弓步 6/侧（轻度）
2️⃣ Main Workout 主训练：Short HIIT（12–16 min）¶
可在 室外跑道 Outdoor Track 或 跑步机 Treadmill 完成；若腰背敏感，优先选择骑行间歇或跑步机低坡度小步频，避免过度前倾与抬肋。
- 30s Sprint（85–90% max effort）
- 90s Jog/Walk Recovery（控制呼吸）
- 重复 6–8 轮（初学 4–6 轮）
使用运动手表或 App（Strava, NRC）计时；若心率/呼吸恢复过慢，下次减少 1–2 轮。保持肋骨下沉与中立脊柱。
3️⃣ Optional Core 可选核心（6–8 min）¶
从以下选择 1–2 个：
从下列动作中选 2–3 个，做 2–3 轮：
- Plank 平板支撑 35–45s
- Side Plank 侧桥 25–35s/侧
- Dead Bug 死虫式 10/侧
- Hollow Hold 中空支撑 20–30s
- Hanging Knee/Leg Raise 悬垂抬膝/抬腿 8–12（严格无摆动）
4️⃣ Cool Down & Stretch 冷却+拉伸（5–6 min）¶
Each exercise hold 30–40s, 1–2 rounds:
| Exercise 动作 | Target Area 目标区域 | Technique Tips 技术说明 |
|---|---|---|
| Hip Flexor Stretch 箭步压髋 | Hip flexors 髋部前侧 | Abs tight, press forward, no arch |
| Hamstring Stretch 大腿后侧拉伸 | Hamstrings 股二头肌 | Seated/standing forward fold |
| Calf Stretch 小腿拉伸 | Calves 腓肠肌 | Wall, one foot back, heel down |
可加选（每个 30–40s）：Glute Stretch 臀肌（鸽子式）、Quad Stretch 股四（站姿拉脚背）
🧠 Training Tips & FAQ 训练建议 & 常见问题¶
- 周六若状态一般，优先选择《🚶 Steady Cardio - Endurance & Recovery》
- 若近期下肢酸痛明显，HIIT 改为骑行间歇或完全跳过，仅做拉伸与恢复
- Post-run: 摄入少量碳水+蛋白（如香蕉 + 乳清）以利恢复