🧘 Active Recovery - Mobility & Stretch Day（周三）¶
🎯 Goals 目标¶
- Promote blood flow, enhance joint mobility, release fascia（促进血液循环，提升关节活动度，放松筋膜）
- Speed up recovery and reduce muscle soreness after strength or cardio phases（加速恢复，降低肌肉酸痛）
- Reinforce breathing control and mind-body connection（强化呼吸控制与身心连接）
备注：本日为周三的恢复日，可根据疲劳状况适当缩短或仅做 1–2 个模块。
1️⃣ Breathing & Mindfulness 呼吸与正念 (5–8 min)¶
| Exercise 动作 | Time 时间 | Notes 说明 |
|---|---|---|
| Supine 90/90 Breathing 仰卧 90/90 呼吸 | 3–4 min | 4-2-6 节奏，肋骨下沉、轻后倾骨盆，感受 360° 腹压 |
| Box Breathing 方框呼吸 | 2–3 min | 4-4-4-4 pattern，平稳神经系统 |
2️⃣ Dynamic Mobility 动态关节活动 (10–12 min)¶
| Exercise 动作 | Reps 次数 | Target 区域 |
|---|---|---|
| Cat-Cow 猫牛式 | 10–12 | Spine 脊柱 |
| World’s Greatest Stretch 终极伸展 | 5/side | Hip & Thoracic 髋/胸椎 |
| Wall Slides 墙上滑行（耸肩抑制） | 10–12 | Scapular upward rotation 肩胛上旋 |
| Hip Opener Hip Circles 髋环绕 | 10/side | Hip 髋部 |
3️⃣ Stretch & Mobility Flow 拉伸与流动序列 (15–18 min)¶
Follow the flow continuously, hold each posture 30–40 s（每个姿势保持 30–40 秒）
- Lunge Hip Flexor 箭步压髋（膝垫）→ 2. Pigeon Pose / 鸽子式 → 3. Hamstring Stretch / 腿后侧拉伸 → 4. Doorway Pec Stretch 门框开胸 → 5. Upper Trap/SCM Stretch 颈肩/胸锁乳突肌 → 6. Thoracic Rotation / 胸椎旋转
4️⃣ Foam Rolling 筋膜滚筒 (10 min)¶
| Area 区域 | Time 时间 | Technique 技巧 |
|---|---|---|
| Quads 股四头肌 | 1 min/side | Slow roll, pause on tight spots |
| IT Band 髂胫束 | 1 min/side | Small range, avoid pain >7/10 |
| Glutes 臀肌 | 1 min/side | Cross leg over, sink weight |
| Calves 小腿 | 1 min/side | Point/flex ankle while rolling |
| Upper Back 上背 | 2 min | Support head, small rolls |
5️⃣ Optional Light Cardio 可选轻度有氧 (15–20 min)¶
Choose one（任选其一）：
- Brisk Walk 快走 4–5 km/h
- Easy Cycling 轻松骑行 RPE 3–4
- Rowing Machine 划船机 moderate pace
Keep HR at 60-65 % max（心率维持在最大心率 60-65%）。
⏱️ Time Overview 时间概览 (~45–60 min)¶
| Module 模块 | Time 时间 |
|---|---|
| Breathing | 5 min |
| Dynamic Mobility | 10 min |
| Stretch Flow | 15 min |
| Foam Rolling | 10 min |
| Optional Cardio | 15–20 min |
✅ Tips 小贴士¶
- Stay hydrated, drink 500 ml water before & during session（保持补水）。
- Move slowly, focus on sensation not range（动作慢，关注感觉而非幅度）。
- If something hurts sharply, skip that movement（如出现尖锐疼痛，请避免该动作）。
- Evening session can aid sleep quality（晚间进行有助于睡眠）。