健身房训练计划（Gym Plan）¶
返回主页：Hidetoshi Fitness & Nutrition Plan
训练安排以 Fitness Plan 的周期指标为导向，动作结构与器材策略来自 Fitness Plan。若当周无法到馆，请参考对应的 Home Workouts 获得同结构的替代动作。
本目录收录需要健身房器械的训练日程。默认器械包括杠铃、可调哑铃、器械划船/下拉、箱跳或雪橇等；如器械不足，可参考各页面底部的“替代动作”或在主 README 中切换至居家版本。
🗓️ 周训练安排¶
| Day | 训练主题 | 链接 |
|---|---|---|
| Mon | 胸/肩/肱三：Upper Push | Upper Push Day |
| Tue | 股四主导：Lower 1 - Squat Focus | Lower 1 - Squat Focus |
| Wed | 主动恢复与灵活性 | Active Recovery - Mobility & Stretch Day |
| Thu | 背部/肱二：Upper Pull | Upper Pull Day |
| Fri | 后链主导：Lower 2 - Hinge & Posterior Chain | Lower 2 - Hinge & Posterior Chain |
| Sat | 可选有氧：LISS / HIIT | LISS (Optional) · HIIT + Core |
| Sun | 休息 | - |
共享文档¶
负荷管理：主力动作维持 RPE 7–8，按 4–6 周微周期安排 deload。具体重量、组数记录请使用 logs 模版。
与 Physical Profile 中的体态/伤病提示保持一致，任何器材或进度调整先在 Fitness Plan 更新，再同步至本页与 Home Workouts 以维持两套计划的镜像结构。