🗓️ 7天循环训练计划 (7-Day Training Cycle)¶

设计理念: 每一天都有不同的侧重点。通过高低强度交替 (Undulating Periodization)，在保证恢复的同时，最大化触球次数和技术细节的打磨。

📅 周期总览 (Weekly Overview)¶

Day	主题 (Theme)	强度 (Intensity)	核心模块 (Module)	目标 (Goal)
Mon	恢复与球感 (Recovery)	🟢 Low	[基础球感]	激活身体，500次原地触球
Tue	逆足强化 (Weak Foot)	🟡 Med	Module D	神经重塑，左脚自信
Wed	综合主课 (The Main Session)	🔴 High	A + B + C	模拟实战，全速对抗
Thu	认知与视野 (Brain & Vision)	🟢 Low	Module A	脑累身不累，养成观察习惯
Fri	机制微调 (Mechanics)	🟢 Low	Module B	慢动作分解过人动作，修正细节
Sat	实战/爆发力 (Match/Power)	🔴 High	Match or Module C	检验训练成果，或练射门
Sun	战术分析 (Tactical)	⚪️ Rest	Video Study	学习无球跑动

周末比赛/大运动量后的恢复。不要完全躺平，促进血液循环。

Time: 20 mins
Content:
1. 泡沫轴放松: 重点放松大腿前侧 (Quads)、小腿 (Calves)。
2. 原地控球 (Stationary Ball Mastery):
  - 脚底踩球 (Toe Taps) x 50
  - 双脚内侧互拨 (Tick-Tocks) x 50
  - 拉球V字 (V-Cuts) x 20/side
3. 要求: 身体放松，不追求速度，只找球感。

利用下肢力量训练日的组间休息，或单独拿出20分钟。

Time: 20-30 mins
Module: Module D: 逆足强化
Content:
1. Drill D1 镜像模仿: 10分钟。对着墙或镜子，只用弱侧脚做动作。
2. Drill D2 弱侧短传: 10分钟。距离墙壁 2-3 米，连续弱侧脚推射墙壁，反弹后停球。
Key: 哪怕动作很丑也没关系，重要的是坚持只用弱侧脚。

本周强度最大的一天。包含热身、技术、实战模拟。

Time: 60-75 mins
Structure: 遵循 README.md 中的 Session Structure。
Content:
1. Warm-up: FIFA 11+ 激活。
2. Cognitive: Module A (交通灯) - 10 mins. 必须回头观察。
3. Skill: Module B (沉肩/油炸丸子) - 20 mins. 全速带球过障碍。
4. Finishing: Module C (射门) - 15 mins. 冲刺后射门。

上肢训练日。让双腿休息，训练大脑。

Time: 20 mins
Module: Module A: 动态控球
Content:
1. Drill A1 墙球: 设定不同规则（如：红卡=停球，绿卡=直接传回）。
2. Drill A2 转身: 接墙壁反弹球，做完美的 "Open Body Shape" 转身。
Key: 每次触球前必须有一次Scanning (回头观察)。

为周末的比赛做准备。不做大强度跑动，只做“慢动作”技术打磨。

Time: 15 mins
Module: Module B: 1v1 爆破
Content:
1. Drill B1 沉肩 (Drop Shoulder): 原地或慢走中做动作。
2. Focus: 感受重心瞬间下降的感觉，膝盖微曲，欺骗动作要夸张。
Key: 不需要出汗。在大脑中构建完美的动作模型。

检验成果的时刻。

Option A: 比赛 (Match)
- Mindset: 尝试在比赛中使用本周练习的一个技术动作（如：一次完美的沉肩过人，或一次弱侧脚传球）。
Option B: 射门特训 (Finishing)
- 如果没比赛，进行 Module C 的高强度射门训练。
- 加入冲刺跑，模拟体能极限下的射门稳定性。

完全休息。