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Hidetoshi Fitness Plan

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文档定位：这是核心训练计划文档，整合了目标、资源、执行结构与成功指标。它与 Physical Profile（身体档案）和 Nutrition Plan（饮食方案）配合使用。

基本信息 Basic Information

  • Focus: 核心稳定性、体态矫正、体脂管理 (Body Recomposition)
  • Duration: 16 周 (2025.09 – 2026.01)
  • Current Phase: Phase 1 - Core & Mobility Foundation
  • Equipment: Home Kit (Primary) / Gym (Secondary)
  • Frequency: 5–6 days/week (3 Strength, 2–3 Cardio/Active Recovery)

训练目标 Training Goals

本计划基于以下优先级执行，所有动作选择与进度调整均需服务于此顺序。

核心目标 Core Objectives

Priority 1 · 核心稳定 & 体脂管理

"Foundation"

  • 建立抗伸展/抗侧屈/抗旋转的核心能力，消除“骨盆前倾”引发的代偿。
  • 通过热量缺口与高频低强度有氧，将体脂率降至 15% 左右，显露腹肌线条。
  • 关键动作：Dead Bug, Plank, Pallof Press, LISS/HIIT (推荐尝试 🏢 Stair Climbing)。

Priority 2 · 体态矫正 & 疼痛预防

"Correction"

  • 针对 Physical Profile 中列出的问题（骨盆前倾、上交叉、左肩内旋）进行日常干预。
  • 确保训练无痛，提升肩髋灵活性与对称性。
  • 关键动作：Face Pull, Band Pull-apart, Glute Bridge, 90/90 Breathing。

Priority 3 · 肌肉维持/增肌

"Performance"

  • 在器材限制下，重心转为 张力累积 与 动作控制：单侧 / 节奏 / 等长 / 缓慢离心。
  • 目标是维持肌量、不出现明显力量回退。
  • 关键动作：Tempo Squat/RDL, Single-arm Row/Press, Isometric Holds。

阶段性目标 Phased Goals

第 1–4 周：核心与体态重置

  • 每次训练前完成呼吸重设 + 臀激活 + 短弹力圈矫正。
  • 核心动作优先抗伸展/抗侧屈，平板 60s 无代偿。
  • 饮食进入轻中度热量缺口。

第 5–8 周：体脂推进 + 体态巩固

  • 维持热量缺口，预期体脂下降 1–2%。
  • 引体/倒划船 + 弹力带下拉每周 ≥3 次，矫正上交叉。
  • Core Finisher 添加抗旋动作。

第 9–12 周：张力累积 + 姿态优化

  • 单侧节奏训练（4-1-2）+ 等长停留，保持肌肉张力。
  • 骨盆前倾、颈肩指标改善；若未完成，缩减有氧量改投入矫正。

第 13–16 周：维持与次级目标

  • 体脂逼近 15%，转为等热量摄入。
  • 逐步恢复增肌/性能目标，考虑进阶器材。
  • 计划一周 Deload。

成功指标 Success Metrics

Priority 1 · 核心 & 体脂

  • 平板支撑 60 s → 90 s，无塌腰
  • 侧桥 45 s/侧、死虫 10 次/侧保持中立
  • 体脂率 20% ↓ 15%，腰围减少 ≥3 cm
  • 户外骑行 + HIIT 每周 ≥2 次

Priority 2 · 体态 & 功能

  • 骨盆前倾、头前伸、圆肩明显改善（照片/镜检）
  • 左右肩活动对称，推拉动作无代偿
  • 腰椎、颈肩保持无痛状态 ≥4 周

Priority 3 · 肌肉与表现

  • 引体向上或弹力带辅助每周 3 次，5+ 高质量 reps
  • 单腿分腿蹲 / RDL 在 4-1-2 节奏下保持 RPE 8
  • Push/Pull 主动作技术稳定

训练资源 Training Resources

居家 Home Kit (Primary)

  • 基础：瑜伽垫、泡沫轴、短弹力圈。
  • 力量：落地式单杠、可调节哑铃 (10kg)、可调节杠铃 (20kg)、长弹力带 (15–35kg)。
  • 进阶 (Add-ons)：TRX/吊环（背部/核心）、负重背心（5–15kg，超负荷）、壶铃（摆动/单侧）。

健身房 Gym (Secondary)

  • Gym Workouts 保留作为备选方案。
  • 若偶尔去健身房，请参考 Gym 计划的复合动作结构，但仍需遵守本页的 Priority 1 & 2。

营养与恢复

执行策略 Execution Strategy

1. 周日程结构 (Weekly Schedule)

采用 Push / Lower / Rest / Pull / Lower 分化，确保连续训练且恢复充足。

  • Mon: Upper Push (胸/肩/三头) + Core
  • Tue: Lower A (蹲/前链) + Core
  • Wed: Active Recovery / Mobility
  • Thu: Upper Pull (背/二头/后链) + Core
  • Fri: Lower B (铰链/后链) + Core
  • Sat: Cardio (HIIT/LISS)
  • Sun: Rest

2. 每日训练结构 (Daily Structure Template)

居家训练时长：60–75 分钟

  1. Reset & Activation (6–8 min)
    • Warm-up Selection:
    • Option A (Standard): 适合久坐僵硬/活动受限 → 关节活动/肩胛控制/踝髋优先。
    • Option B (Gentle): 适合局部不适（如肩、膝） → 更温和、控制性强。
    • Option C (Quick): 适合时间紧/在家 → 全身激活，器械依赖低。
    • Corrective "Quick Picks" (针对 Physical Profile):
    • 90/90 呼吸: 4–6 次/轮，肋骨下沉、盆骨后倾轻贴地。
    • 臀部激活: 侧向弹力带走路/蚌式/臀桥（各 12 次）。
    • 髋屈肌拉伸: 箭步压髋，后脚跪垫保护膝盖，保持骨盆中立。
    • 上肢: 弹力带外旋 + 面拉 + 门框开胸。
  2. Strength Ladders (25–30 min)
    • 主项/辅项采用 4-1-2 节奏、单侧或等长停留。
    • 利用哑铃/杠铃/弹力带创造张力 (RPE 7-8)。
  3. Accessory + Posture (10–12 min)
    • 针对性矫正动作（Face Pull, Copenhagen Plank）。
  4. Core & Conditioning (8–12 min)
    • Priority 1 重点：抗伸展/抗旋 + 代谢训练 (Carry/HIIT)。
    • Core Selection:
    • Push/Pull 日：抗旋（Pallof）、Dead Bug、Hollow、侧桥。
    • Lower 日：McGill 套路、Bird-dog、侧桥、抗旋走出。
  5. Cooldown & Log (5 min)
    • 拉伸（30–40s/动作）：
    • Push → 胸/肩前束/胸椎/颈肩。
    • Pull → 背阔/后束/胸椎/颈肩。
    • Lower → 股四/腘绳/小腿/臀与髋囊。
    • 记录日志。

3. 居家与健身房切换

  • Home (默认)：按上述结构执行，利用节奏和单侧弥补重量不足。具体课表见 Home Workouts。
  • Gym (可选)：若有条件，使用相同周结构，将 Strength 部分替换为大重量复合动作。具体课表见 Gym Workouts。

执行提示 Execution Tips

动作质量与强度

  • 主项动作：RPE 7–8（保留 2–3 次余力），优先保证动作质量。
  • 孤立/矫正：RPE 8–9，专注收缩感。
  • 渐进超负荷：每周尝试增加次数、组数或缩短休息时间。

康复与预防 (Rehab Focus)

  • 必做检查：训练全程维持骨盆中立与腹式呼吸。
  • 左肩注意：推类动作注意左右对称，必要时左侧减重。
  • 腰椎保护：避免过度屈伸，跪姿动作使用膝垫。

训练日志 (Logging)