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Hidetoshi Fitness & Nutrition Plan

本页作为本目录的门户：提供周训练总览、选择指南与目录导航；详细背景见《Fitness Plan 健身计划》。

现在提供 健身房版 与 居家版 两套训练流程。当前阶段（2025-09）全部训练都在家进行，Home Workouts 已升级为主方案；Gym Workouts 作为偶尔到馆时的备选参考。

目录导航（Portal）

🛠️ 训练资源（含最新的居家泡沫轴等器材）统一记录在 Fitness Plan · Training Resources，其他页面按需引用避免重复。

文档协作路径（Crosswalk）

  1. 先阅读 Physical Profile 了解身体背景，再对照 Fitness Plan 的成功指标设定周期目标。
  2. 阅读 Fitness Plan 将上述目标映射到训练结构与器材配置，明确何时切换 Gym/Home 版本。
  3. 根据训练场景选择 Gym Workouts 或 Home Workouts，所有动作节奏、热身/收尾提示均引用同一目标与原理。
  4. 在执行过程中，如需记录或复盘，返回本页进入日志、体测与营养文档，以便把训练反馈再写回 Physical Profile 与 Fitness Plan 复盘。

当前模式（Home-First）

  • 默认执行 Home Workouts：每个力量日都遵循“Reset（呼吸+矫正）→ Strength Ladders（节奏 + 单侧）→ Core & Conditioning → Cooldown & Log”的模板，器材为落地式单杠、可调哑铃 ≤10 kg、可调杠铃 ≤20 kg、长/短弹力带、泡沫轴。
  • Gym Workouts 保留复合动作结构，供偶尔进入健身房或器材升级后快速切换。
  • 所有训练目标、优先级与成功指标集中在 Fitness Plan，若身体状况变动先回 Physical Profile 更新，再映射到其他文档。

🧭 如何选择 热身 / 核心 / 拉伸

详细执行逻辑已整合至 Fitness Plan · Daily Structure。

  • 热身 (Warm-up): 根据场地与身体状态选择 A (Standard) / B (Gentle) / C (Quick)。
  • 核心 (Core): 根据 Push/Pull/Lower 对应抗旋、抗伸展或后链核心。
  • 拉伸 (Stretch): 针对当日主练肌群进行 30-40s 静态拉伸。

📅 Weekly Structure

  • 🏋️ Gym Workouts：完整训练日程与动作说明见 gym-workouts/README.md。当前阶段仅在偶尔外出训练时使用。
  • 🏠 Home Workouts（默认）：升级后的主计划详见 home-workouts/README.md，使用落地式单杠 + 10 kg 可调哑铃 + 20 kg 可调杠铃 + 长/短弹力带等器材，围绕三大优先级（核心/体脂 → 体态 → 肌肉维持）设计 Reset/Strength/Core/Conditioning 四段式流程。
  • ⚽ Football Plan：针对非系统训练背景的技术/体能补充方案，详见 football-plan/README.md。
  • 🔁 切换建议：保持 Push → Lower → Recovery → Pull → Lower → Cardio 的顺序；在日志中标注“Home”或“Gym”，便于追踪不同场景对 Fitness Goals 的影响。

Methodology · 计划调整与答疑

完整说明见：Fitness Plan · Execution Tips

Nutrition Plan（链接）

饮食计划见：🥗 定制饮食方案

📊 Body Metrics（链接）

定期进行身体成分测试，跟踪训练效果和身体变化：

Stay healthy and keep going!